挫折しない日記の書き方とは？7つのアイデアと習慣化のコツ
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「日記に興味はあるけれど、具体的に何を書けばいいのかわからない」
「日記を書きたいけど、継続できるか不安」
とお悩みではありませんか？
自分に合った書き方や習慣化させるコツをおさえれば、挫折しがちな日記も楽しく続けられます。
この記事では、以下の内容を解説します。
- 日記の書き方のアイデア
- 日記を書くことで得られる効果
- 途中で日記を挫折しないために重要な考え方
- 日記を習慣化させる書き方のコツ
日記を書くことを通して自分を見つめ、心地よい暮らしを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
なお当メディアを運営する、feppiness株式会社が開発した手帳『pure life diary（ピュアライフダイアリー）』や、書籍『人生の純度が上がる手帳術』には、自分の強みや価値観などがわかるさまざまなワークや考え方が紹介されています。
無理なく日記やふりかえりの習慣がつくれるため、がんばらなくても成長につながる使い方が身につき、理想の自分に近づきます。自身の強みや才能を発見したい方も、このような手帳や本を通して「なりたい姿」と向き合うのもおすすめです。
目次
挫折しない！日記の書き方アイデア7選【社会人向け】
日記を無理なく続けるためには、自分に合った方法を見つけることが大切です。こちらでは、書き方のアイデアを7つご紹介します。
- 一言日記
- 3行日記
- 日々の感情を書く日記
- 自分をほめる言葉を書く日記
- ありがとうを書く日記
- 今後の計画
- ジャーナリング
1.一言日記
「一言日記」とは、その日の出来事を記録する定番の書き方です。書き方にルールはありませんが、内容の具体例としては以下が挙げられます。
- 天気
- 体調
- 会った人
- 食べたもの
- 行った場所
- 感じた気持ち
- おこなったこと
長文を書く必要がなく、日によって記録する内容が変わってもよいため、日記初心者さんも続けやすいのが魅力です。
2.3行日記
「3行日記」とは、以下の3つの項目を1行ずつ書きます。
- その日一番よくなかったこと
- その日一番よかったこと
- 次の日の目標
一言日記と同じく、短文でよいことに加えて、内容も決まっている3行日記は「何を書けばいいか悩んでしまう」という方に向いています。
3行日記の特徴は、ポジティブとネガティブ、どちらの出来事にも目を向けられる点です。自分が成長するために反省は必要ですが、それだけでは自信がなくなってしまいます。よかった出来事も一緒に記録すれば、気持ちが前向きになり、心が安定しやすくなります。
3行日記は、順天堂大学医学部の小林弘幸教授によって提唱されている方法です。小林氏によると、次の日の目標を立てることで不安が無くなり、睡眠の質のアップなどが期待できるそうです。
※参考：小林弘幸著『「3行日記」を書くと、なぜ健康になれるのか?』,アスコム,2014年,全222p
3.日々の感情を書く日記
不安やモヤモヤなど、日々の感情を日記に書き綴ることもおすすめです。
感情を紙に書き出すストレス解消方法は、アメリカの社会心理学者ジェームズ・ペネベーガー氏が1980年代に生み出した手法で「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれています。日本では「感情日記」とも呼ばれ、さまざまな書籍でも紹介されています。
ありのままの感情を、なるべく具体的に書きましょう。心のネガティブな感情を外に吐き出すことで、気持ちがすっきりします。
また、「なぜそう感じるのか」という理由も考えて一緒に書けば、自分の本音も見えやすくなります。
【書き方の例】
昨日に引き続き、今日も仕事でミスしてしまった。
ほかの人は余裕でこなしているのに、私だけどうしてうまくいかないのだろう。
もしかして私、この仕事向いていないのかな。
いっそ辞めてしまったほうがいいのだろうか。
いや、まずは一生懸命やっているのに失敗してしまう原因を考えてみよう。
▼こちらの『pure life diary』公式Instagramの動画も、感情を日記へ書くときの参考になるかもしれません。ぜひチェックしてみてくださいね！
4.自分をほめる言葉を書く日記
自分の良いところを見つけて自信につなげたい方には、自分へのほめ言葉をつづる日記が向いています。
脳は主語が理解できないという特徴があるため、自分に向けたほめ言葉でも、ポジティブな効果が期待できます。
何気ない出来事も日記に書き出して眺めてみると、前向きになりモチベーションが高まるでしょう。またストレスを和らげる効果も期待できるので、落ち込んでしまっても気持ちを切り替えやすくなります。
内容は些細なことで構いません。
「自分に対してほめる言葉が見つからない」という方は、以下のほめるポイントと例を参考にしながら考えてみてください。
▼ほめるポイントの例
- 行動：いつもより5分早く起きられた
- 性格：仕事に対して真面目である
- 感性：月がきれいだった
- 努力：人の嫌なところではなく、良いところを見つけるように意識している
- 我慢した：夜中にチョコレートが食べたくなったけれど、我慢できた
- 見た目の変化：美容院に行って髪がきれいになった
【書き方の例】
朝は苦手だけど、今日はいつもより5分早く起きられた。
私、えらい！
余裕をもって身支度できたので、一日を気持ちよく始められた。
5.ありがとうを書く日記
ありがとう日記は以下の3つの項目にそって、日常の出来事と感謝の言葉をセットにして書く方法です。人や物に対して感謝する習慣を身につけることで、日々しあわせな気持ちを感じやすくなります。
- その日の出来事
例：仕事量が多く、思っていたより時間がかかってしまった - そのおかげでどのような良いことがあったか
例：上司が「丁寧に取り組んでいる」とほめてくれた - 感謝の言葉
例：早く仕事を終わらせることより、作業の質に目を向けてくれた上司に感謝！
なお、feppinessの開発する『pure life diary』では、その日の「よかったこと・今日のありがとう」の欄が設けてあるため、日々の感謝やよかったことなど、事前にポジティブな面に目を向ける習慣づくりができます。
6.今後の計画
やりたいことや目標といった、今後の計画を記録するのもおすすめの書き方です。文字にして「なりたい姿」を可視化すると、心のなかで思っているよりも実現しやすくなります。
脳には「RAS（Reticular Activating System）」という機能があり、自分の興味や関心のある情報を無意識にインプットします。つまり、紙に目標や計画を書き出すことで日常生活で意識しやすくなるため、目標や夢の達成に必要な情報を脳が勝手に収集するというしくみです。
このときのポイントは、「自分がワクワクして、具体的な叶え方を知らない」内容を書くこと。実現できるかどうかわからない目標のほうが、脳の働きによって情報が集まりやすくなります。
とはいえ、人生を前進させる目標を立てる際、具体的なワクワクする目標が思い描けなかったり「私には無理かも」と挫折してしまったりする方もいるかもしれません。無理のない目標を立てるには、事前に考えるべきことやコツがあります。
くわしい手順や考え方を知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
▶関連記事【人生を変える目標の立て方！挫折しないコツ・注意点も紹介】
7.ジャーナリング
日記とは少し異なりますが、ジャーナリングをおこなってもよいでしょう。
ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれており、何も考えずに思い浮かんだことを書き出していきます。日記のように内容を考えながら記録するのではなく、書くこと自体に集中するのが特徴です。
自分と向き合うことで、気持ちや状況を整理でき、ネガティブな感情が和らぎます。
【ジャーナリングの手順】
1．仕事や家族、目標など、書き出すテーマを決める。
2．制限時間を決めてノートや紙に書き出す。
3．書き出した内容を観察し、考え方や感情を整理する。
ただし、トラウマや精神疾患がある方は注意が必要です。ジャーナリングでは感情をありのまま書き出すため、つらい気持ちを思い出してしまう場合があります。
不安が大きいときは無理しておこなわず、ゆっくり休んで心身の状態を整えることを優先しましょう。
▶関連記事【ジャーナリング（書く瞑想）とは？効果や書き方、継続のポイント】
日記を書くことで得られる3つの効果
日記のメリットを知っておくことは、続けるためのモチベーションにもつながるため、ぜひ押さえておきたいところです。得られる効果としては、以下の3つが挙げられます。
1．ストレス解消につながる
2．自分に対する理解が深まる
3．目標を達成させやすくなる
1.ストレス解消につながる
日記にネガティブな感情を書き出すと気持ちを整理でき、気分がすっきりします。心のモヤモヤと一緒に対処法も記録しておけば、次に似たような状況になっても、スムーズに対応することが可能です。
2.自分に対する理解が深まる
日記を継続することで、自分の生き方の軸となる価値観も見えてきます。普段考えていることや感じていることを言葉にして外に出すと、自分自身を客観的に見られるようになるためです。
日記を続けて、過去のふりかえりもしていくうちに、自分のパターンや特徴がつかめてきて「私はこういう出来事に対して不安を感じるのだな」など自己理解が深まります。
すると、仕事で強みを活かすアイデアや、自分の納得のいく選択につながるなどといった、自分らしい行動がとれるようになるでしょう。
▶関連記事【自分を知るには？メリットや自己分析の方法・質問集を紹介】
3.目標を達成させやすくなる
日常の何気ない出来事も、日記に書けば学びになり、目標を達成させやすくなります。特に以下のような過去の記録は、成長するためのヒントにつながります。
- 仕事の反省点
- やってよかったこと
- 人との関わりでの注意点
たとえ失敗しても日記を書けば客観視でき、原因や改善点を分析することが可能です。
「反省→学び→成長」のサイクルが生まれるため、次に同じような状況になるのを防げるほか、目標達成のヒントとしても役立ちます。
日記の書き方に完璧を求めすぎないことが大切
新しいことをはじめるとなると、つい気合が入ってしまう方もいるのではないでしょうか。しかし完璧を求めすぎると、日記を続けるのが面倒になってしまいます。
日記は誰かに見せるものではなく、自分のために書くものです。苦手なことを無理してがんばる必要はありません。
以下の例のように、なるべくハードルを下げましょう。
- きれいな文字にこだわらない
- ページを埋めなくてもよい
- 空白の日があっても記録として捉える
筆者は、体調が悪くて日記に書くことが思い浮かばないとき、「無理！」とだけ書きなぐった経験があります。その結果、「まともに文章が書けないくらい、この日は調子が良くなかったのだな」という、リアルな記録になりました。
feppinessの手帳『pure life diary』や、書籍『人生の純度が上がる手帳術』には、日記や手帳をがんばらずに楽しく使う方法が掲載されています。つい完璧を目指してしまう方は、こういった手帳や書籍を活用するのもおすすめです。
無意識に「続かなかった」「できなかった」と自分を責めたりしがちな方は、記事が日記を楽しく続けられる考え方の参考になるかもしれません。
▶関連記事【手帳が続かない理由と対策を科学的に分析してみた】
日記を習慣化させる書き方のコツ3選
書き方に完璧を求めないこと以外にも、日記を習慣化させるために押さえておきたいコツがあります。以下の3つのポイントをご紹介します。
- 書く目的を明確にする
- 決まった時間帯に書く
- 書き出しの内容を決めておく
▶関連記事【習慣化のコツは？挫折しないポイントを紹介【人生を変化】】
1.書く目的を明確にする
何のために日記を書くのか、目的をはっきりさせておきましょう。たとえば「感情を整理するため」「行動のふりかえりがしたい」など、日記を書く目的があるはずです。
ここで意識したいポイントは、日記は「習慣化させるのが目的」ではなく「目的を実現させるための手段」ということです。続けることを目的にすると、「毎日書かなくてはいけない」「毎日書けなかった自分はダメだ」など、自分に厳しくなりやすい傾向にあります。
もし日記がつらくなってしまったら、何のために書いているのか目的を思い出してみてください。
2.決まった時間帯に書く
日記を書く時間帯を決めておくのも、習慣化させるコツです。
通勤中やお風呂上り、寝る前など、現在のルーティーンと組み合わせるのがおすすめです。日記帳とペンを使いやすい場所に出しっ放しにしておけば、すぐに書けます。
どうしても決まった時間帯に書くのが難しい場合は、すきま時間にスマホアプリや手帳に書いてもよいですね。
3.書き出しの内容を決めておく
日記に何を書くか決めておくと「内容が決まらず面倒になり、続かなくなる」といった状況を防げます。
初心者さんは3行日記など、完全にパターン化するのもおすすめです。とはいえ、書く内容をひとつに絞る必要はありません。
いろいろな書き方を試し、その日の気分や自分の性格に合うものを探しましょう。
書き方次第で挫折しがちな日記も楽しく続けられる
日記にはその日の出来事を記録するだけでなく、以下のようにいろいろな書き方があります。
- 一言日記
- 3行日記
- 日々の感情を書く日記
- 自分をほめる言葉を書く日記
- ありがとうを書く日記
- 今後の計画
- ジャーナリング
挫折を防ぐには「完璧を求めすぎないこと」が大切です。
そのときの自分の状態に合わせて、無理のない使い方をすればよいのです。そうすると、自身の本音や理想の姿が見えてきます。
「いろいろな書き方があって迷ってしまう」という方は、『pure life diary』など、さまざまなワークに取り組める手帳から始めてみるのもおすすめです。
やさしい気持ちで楽しく日記と付き合ってみてください。
