自分を知る

自己肯定感とは？低い人の特徴や無理しない5つの高め方

自己理解自己受容

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「まわりからの評価が気になって、なかなか動けない」
「過去の環境や失敗から思い切った行動ができない」
「自分の考えることに自信がないから、判断基準がほかの人の基準になっている」

このような悩みを持つ方は自己肯定感が低く、素の自分を受け入れられていないことが原因の1つかもしれません。

自分への評価が低いと、悩むことや自分を責める機会なども増え、生きづらさから心や体に不調が出てしまう可能性があります。

自己肯定感を高めて自分を受け入れられるようになると、

自分らしく生きられる
自分自身を好きになれる
まわりの目を気にしない生き方ができる

などのメリットがたくさんあります。

とはいえ「自己肯定感が低い人って具体的にどのような状態？」「どうやったら高められるの？」など、疑問を持つ方もいらっしゃるでしょう。

そこでこの記事では、

自己肯定感の意味
自己効力感との違い
自己肯定感が高い人・低い人のよくある特徴
挫折せず日常で行える自己肯定感を高める方法

をお伝えします。

記事の後半では、無理せず日常で取り入れやすい自己肯定感を高める方法やヒントもお伝えします。

あなたの人生がより良くなり、無理せず毎日を心地よく過ごせるきっかけになればうれしいです。

1 自己肯定感とは
2 「自己肯定感」と似た「自己効力感」との違いは？
3 自己肯定感が高い人って？主な特徴
4 自己肯定感が低い人って？主な特徴
5 無理せず自己肯定感を高める5つの方法
6 まとめ：自分に寄り添いじっくり自己肯定感を高めよう

自己肯定感とは

自己肯定感とは字の通り「自分自身を肯定する感覚」です。

「ありのままの自分自身」を認めることで、まわりと比較をせず自分の存在自体に価値を感じます。

すると、他人と比較せず自分の短所や弱みも含めて認められ、心地よく過ごせます。

逆に自分を認められない場合は、自分の考えや価値観を否定している状態です。

そのため他人と比較してしまい、自己嫌悪に陥る可能性があります。

「自己肯定感」と似た「自己効力感」との違いは？

似たような言葉で「自己効力感」があり、混同する方もいるかもしれません。

自己効力感とは「自信」の意味と近く、物事に対して「根拠はないけど達成できると感じている状態」です。

自己肯定感：自分の「存在」を評価して信じる・受け入れる
自己効力感：自分の「能力」を評価して信じる・受け入れる

つまり物事に対し、自己肯定感は「たとえできなくても、そのような自分の存在を受け入れること」。

自己効力感は「自分はできると信じる力、自分の能力を評価していること」と言えます。

自己肯定感が高い人って？主な特徴

自己肯定感が高いとは「自分の存在価値、自分の考えや行動を積極的に肯定している状態」です。

そのため、自己肯定感が高い人には以下のような特徴があります。

他者に優しく、他者と良好な関係を構築できる

自己肯定感が高いと、考えや意見が違う相手であっても明確に自分の考えや意見を伝えられ、相手の意見も尊重できます。

自分の価値を相手の反応に委ねるのでなく、自分自身で価値を認めているため、相手を尊重し良好な人間関係を築くことにつながります。

自分の行動や心を適切にコントロールできる

自己肯定感が高い人は自分の価値を認めているため、まわりの目を気にし過ぎることは少なく、自分の望みに向かって主体的に行動します。

転職を例に挙げると、自己肯定感が高い人は、

あの仕事がしたい
自分は将来こうなりたい

と主体的に考えて転職先を決めます。

逆に自己肯定感が低いと自分の価値を認められないため、

有名な大企業に入ると友達に自慢できる
優れたステータスが欲しい

など、承認欲求を満たすかのように転職先を選ぶ可能性があります。

ネガティブな出来事も前向きに変換できる

誰でも失敗をしたり、嫌な場面に出くわしたりすることはあります。

失敗や嫌なことだけに注目してしまうと、人はひたすら落ち込んでしまいます。

しかし、素の自分を受け入れられている状態だと、落ち込んで反省した後に「その出来事があったおかげで成長できた」とも考え、前向きに捉えられる傾向にあるのです。

ネガティブなことを前向きな言葉に置き換えた例を、いくつか挙げてみます。

仕事で失敗してしまった
→失敗するパターンがわかったから次に活かそう
クレームを言われた
→改善したらお客様の満足度が上がるかもしれない
あの人と比べて自分はダメだな
→自分にも得意な領域があるはずだ

自分の存在を認められていると、このように前向きに変換して捉えられやすくなります。

たとえ失敗をしたり嫌なことが起きたりしても、ポジティブに変換できるため、人生の幸福感は高いと言えるでしょう。

自己肯定感が低い人って？主な特徴

自己肯定感が低いと、さまざまな場面でマイナスの影響をもたらします。

人間関係や仕事、起きる出来事においてネガティブな側面に目が向いてしまい、悩んだり自分を責めたりすることが増えて生きづらくなるのです。

また判断基準を他人に求めてしまうため、承認欲求を満たそうとして自分の本心とは違う行動をとってしまう可能性もあるでしょう。

具体的な特徴を紹介します。

人と比較して自己否定する

自己肯定感が低い人は、他人と過剰に比べて自己嫌悪に陥ってしまいがちです。

「あの人はうまくいっているのに自分なんてダメだ」と自分を卑下してしまい、自分の能力を正当に評価できずに劣等感を覚えてしまいます。

つい自己否定してしまう方は、以下の記事に対処法を紹介していますので、あわせてご覧くださいね。

他人から認められたい「承認欲求」が強い

自己肯定感が低いと、素の自分を認めることが難しいと言えます。

そのため、いつの間にか行動の目的が「まわりから認められたいから」となってしまうのです。

また、まわりから認められたいがために自慢話をしたり、他人を見下したりすることで承認欲求を満たそうとしてしまう傾向もあるでしょう。

物事をネガティブに捉えてしまう

物事には良い面も悪い面もあります。

自己肯定感が低いと、自分の価値観や考えかたを否定してしまっている状態なので物事のネガティブな面ばかりに目が行きがちです。

たとえば他人から指摘を受けたときに、自己肯定感が高い人は「指摘を受けたことで改善ができる」「早めに気づけてよかった。次は気をつけよう」と前向きに捉えられます。

しかし低い人は、自分の価値を認められていないので「存在を否定された」「私はやっぱりダメなんだ……」など必要以上に自分を責めたり劣等感を得てしまったりする傾向にあります。

なお、自分に対して感じる価値やイメージを「セルフイメージ」と言います。つい自分を否定してしまったり責めたりしてしまう方は、セルフイメージが低いことが原因かもしれません。

セルフイメージを高めて自分のポジティブな面に目を向けたい方は、以下の記事をご覧くださいね。

▶関連記事【セルフイメージを高める5ステップ！人生を変えるコツも解説】

自信がなく決断したり意見を伝えたりできない

自己肯定感が低いとまわりの目を気にしてしまう傾向にあるため、自分の意見が言えなかったり決断できなかったりしがちです。

自分の考えよりも他人の考えを気にするため「意見を言うと否定されるかもしれない」「決断すると悪口を言われるかもしれない」などと感じてしまう方もいるでしょう。

無理せず自己肯定感を高める5つの方法

もしあなたが今、自分を認められずにつらい思いをしていても、自分と向き合うことによって解決の糸口が見えることにつながるかもしれません。

自己肯定感を高めることで自分を大切にでき、まわりの目を気にし過ぎない生きかたが実現できます。

ここでは、自己肯定感を高める具体的な方法をご紹介します。

1.紙に感情を書き出し、現状の自分を受け入れる

楽しいと感じたことや嫌だと感じることを紙に書き出すことによって、自分の気持ちを客観的に見ることが可能です。

頭の中だけで考えている状態は、感情が整理されている状態とは言えません。

「どのようなことに楽しいと感じたのか？」「あのとき何が嫌だったのか？」を紙に書き出し、自分の感情や感じたことを深掘りしてみましょう。

2.自分の大切な価値観を知る

自己肯定感が低いときは、他人の価値観に振り回されてしまいがちです。

自分が大切にしている価値観を知ることで、他人と比較することもなくなり、ありのままの自分を受け入れやすくなります。

なお、自分の価値観を知る具体的な方法に関しては、以下の記事をぜひご覧ください。

▶関連記事【自分の価値観の見つけ方とは？価値観がわかる質問と日常に活かすコツ】

3.感謝したことやよかったことを毎日振り返る

感謝したことやよかったことなどポジティブな気持ちを毎日振り返ることで、価値観や人生の純度が高まります。

おすすめなのは、手帳に感謝したことやよかったことを振り返ることです。

毎日使う手帳に書き出すことは、習慣化しやすく続けやすいというメリットもあります。

手帳を活用してポジティブな感情を書き残すことで自分の気持ちの変化にも気づけるでしょう。

なお『pure life diary』には、毎日の「よかったこと・今日のありがとう」を書き込むページがあります。

自然に出来事を前向きに捉えらえる習慣が身につき、無理せずじっくりと自己肯定感を高めることが可能です。

4.自分の得意なことを知り、他人や社会のために活かす

自分の強みや才能を知ることで自分の価値に気づけます。

自分の得意なことで活動していると、自分を偽ったり無理したりせずに、ほかの人から感謝されたり喜ばれたりする機会が増えるのです。

すると「私の存在って、誰かに喜ばれているのだな」と自己肯定感が高まり、いつの間にか他人の視線や考えは気にならなくなります。

逆に他人も認めて尊重できることにつながり、人間関係も良好なものになるでしょう。

「自分の才能や強みって何？」と思う方は、以下の記事をぜひお読みください。

▶関連記事【自分の才能の見つけ方は？分析方法と見つける4つの質問】

5.信頼できる他者から意見やフィードバックを受ける

紙に書き出したり振り返ったりすることでも自己肯定感は高められます。

加えて信頼できる他者から客観的な意見やフィードバックをもらうことで、自分でも気づけなかった特徴や傾向が発見できるのです。

より解像度を高く自分を見つめたい方におすすめできる手段は、コーチングを受けることです。

心のしくみを理解したプロコーチによるコーチングを受けることで、より解像度高く自分自身を深掘りし自分の価値観や強みを見つけられます。

まとめ：自分に寄り添いじっくり自己肯定感を高めよう

本記事では自己肯定感が高い人・低い人の特徴や、無理せず高めるための方法をお伝えしました。

もしあなたが今、自分を認められないと感じているならば、今回紹介した方法をぜひ実践してみてください。

また、手帳『pure life diary』では、日々の「よかったこと・今日のありがとう」を書き込む欄や、自分の強みや才能を知るワークがたくさんあります。

書籍『人生の純度が上がる手帳術』でも、脳と心のしくみから『pure life diary』メソッドの内容をわかりやすく解説しています。

自分の強みや才能など長所を知ることも、そのままの自分を認めるきっかけになりますので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。