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【HSP】自己否定が強い原因は?やめたいときの対処法!自尊心を高める自分との向き合い方

【HSP】自己否定が強い原因は?やめたいときの対処法!自尊心を高める自分との向き合い方

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「今日もミスしちゃった。私ってほんとにダメだな……」

「またみんなに合わせて自分の意見が言えなかった。どうせ私の意見なんか、言っても言わなくても変わらないと思うけど」

このように、自分で自分を否定してしまうことはありませんか?

日常的に自分を否定していると、そのうち自分には価値がないと思ったり、自分を嫌いになってしまったりします。

特にHSPは「みんなと同じように生きられない自分はダメだ」と感じやすく、このような自己否定をしてしまいがちです。

自己否定を続けていると、自分に自信を持てず、新しいことへの挑戦もできなくなっていきます。

そのような自分に対して、また「私はダメなやつ」と自己否定をしてしまい、負のスパイラルに陥ってしまう可能性が高くなります。それはとても辛いですよね。

そこで本記事では

  • HSPの自己否定が強い原因
  • HSPにおすすめの自己否定をやめる対処法
  • 自尊心を高める方法

をお伝えします。

自己否定を減らし自分を大切に思うようになれば、今抱えている生きづらさも減るはず。

記事の後半では「HSPの特性を前向きに捉えられるようになる方法」をお伝えしているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

なお、feppiness株式会社の手帳pure life diaryは、自分の感性や感情に向き合うための、さまざまなワークが含まれた手帳です。

自己否定が強く、生きづらさを感じやすいHSP気質の方に、特に相性の良い手帳といえます。

心を整えて、セルフケアしたい方にぴったりの手帳と思いますので、気になる方は以下の記事もチェックしてみてくださいね。

▶関連記事【繊細さんのための手帳の使い方【HSP】】

 

自己否定とは?

自己否定とは、自分で自分を否定する感情や思考のことです。たとえば、次のように考えてしまいます。

  • 自分で自分のことを「嫌だ」と思う
  • 「どうせうまくいかない」と自分の可能性を否定する
  • 自分には価値がないと思っている

自己否定は、自分の言動に自分でダメ出しをしている状態です。さらにこのダメ出しを常に行ってしまうと、行動する前に「どうせ私なんか」と思うようになってしまいます。

 

HSPの自己否定が強い5つの原因

特にHSPは、より自己否定が強い傾向があります。これにはHSPの特性が関係しています。

HSPがつい自己否定をしてしまう原因を5つ挙げ、それぞれについて説明しますね。

「そもそもHSP気質って?」と基本的なHSPの情報や特徴について知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

▶関連記事【HSP気質とは?特徴や心地よく過ごすための対処法【内向型コンサルタント監修】】

 

HSPは少数派で理解されにくい

HSPの人の数は、全人口の15~20%、約5人に1人の割合と言われています。全人口から見ると少数派。

そのため、HSPが持つ敏感な気質が理解されにくく、周囲の人から「細かすぎる」「気にしすぎ」と否定的に言われてしまうことも多いのです。

他の人と自分の違いを感じて「私が変なんだ」「気にしすぎてダメだ」と、自己評価や自尊心が低下してしまいます。

みんなと同じようにできない自分はダメな人間だと感じて、自己否定につながってしまうのです。

 

物事を深く考えすぎる特性がある

HSPは、1つの物事から多くの情報を受け取ります。オフィスで仕事をしているときでも、

「隣の席のAさんがパソコンを見つめて悩んでいるみたい。声をかけた方がいいかな。」

と、隣の人の些細な変化も感じとります。

この場合に、結局声をかけられなかったら、家に帰っても気になって「どうして一言声をかけてあげられなかったんだろう」と考えこんでしまうのです。

そのうち、考えがネガティブな方向に向かってしまい「声をかけてあげられなかった私は勇気がない人間だ」と自分を否定してしまいます。

なお、ついつい考えすぎて疲れてしまう方は、以下の記事に5つの対処法やおだやかに過ごすヒントを紹介していますので、あわせてご覧くださいね。

▶関連記事【【HSP】考えすぎて疲れたときの対処法・心を整える書く習慣を紹介】

 

共感力が高く人の影響を受けやすい

共感力が高いのもHSPの特性。目の前の人が悲しくて泣いていると、その悲しみを感じ取り自分も悲しくなります。

たとえば職場で上司に怒られている同僚を見ると、その同僚の気持ちを強く感じ取り、自分も怒られた気分になります。その結果「怒られた私はダメな人間だ」と考えてしまうのです。

 

人と比較して自分を責めがち

HSPは他の人と自分が「何か違う」と感じながら生きています。

  • 他の人は、休日になると多くの友人たちと遊びに出かけたり、集まってバーベキューをして楽しそうにしている
  • 一方自分は、休みの日はひとりで家で過ごすのが好きで、ひとりで本を読んでいる

このように、友人たちと楽しそうに過ごしている他の人と、ひとりで過ごしている自分と比較して「友達も少なくて、私ってつまんないやつ」「人とうまく付き合えない私はダメだ」と自分を責めてしまうのです。

 

完璧主義で目標基準が高い

HSPは、他人に迷惑をかけてはいけないと思う気持ちが強く、その結果完璧主義に陥りがちです。何事も完璧にこなし、相手が満足してくれることを目標としています。

たとえば仕事で資料作成を依頼されたとき。HSPは資料の

  • 見やすさ
  • わかりやすさ
  • デザイン
  • 言葉遣い

など、ありとあらゆる項目が気になります。資料を見るすべての人がわかりやすいものを作ろうとします。

しかし実際は、すべての人がわかりやすいものを作るというのは難しいもの。また、自分ひとりでデザインや文章などを完璧に仕上げることも難しいのが現実です。

自分の作りたいものの理想と自分の実力にギャップがあると、できない自分がダメだと感じ、自己否定してしまいます。また失敗にも厳しいので、理想を実現できなかった自分も責めてしまいます。

なお、「仕事で完璧にできない自分がつらい」「仕事が続かない」などと悩む方は、以下の記事がヒントになるかもしれません。

▶関連記事【【HSP】仕事が続かない原因は?続けやすい仕事探し3つのポイントと無理なく働くコツ】

 

自己否定をやめたい!HSPにおすすめの対処法

自分で自分を傷つけるのは辛いですよね。自分で自分のことを「ダメだ」と思っていると、自信もなくなってしまいます。

自分のことを信じていないと、やりたいことに挑戦できなくなるし、そもそもやりたいことすら思いつかなくなってしまうことも。

もし自己否定が辛いと感じているなら、やめる方法を試してみましょう。ここでは、特にHSPにおすすめの対処法をご紹介します。

 

自己否定しがちな自分に気づく

まずは自己否定しがちな自分に気づくことから始めましょう。

ただし、ここで1つ注意点があります。それは、自己否定している自分を責めないこと。自分を責めてしまうと、さらに負のスパイラルに陥ってしまいます。

最初は「あ、私また自己否定しちゃった」と、気づくことです。

これまで無意識に行っていた自己否定に気づけば、今までとは違う行動を取れるようになり、未来も変わってくるでしょう。

なお、自分を責めずに受け入れるための考え方や方法やは以下の記事でくわしく解説しています。「そのままの自分を認めるのが苦手だな」と感じる方は、ぜひご覧くださいね。

▶関連記事【自己受容できない人の原因と対処法【人生を変えるコツも解説】】

 

ジャッジするのではなく改善策を考える

自己否定しているときは「〇〇ができなかった自分」が悪いとジャッジしている状態です。

良いか・悪いかとジャッジしてしまうことが「できなかった自分は悪い」と自己否定につながってしまいます。

しかし逆に言えば、これは「できなかったこと」を自分で把握できているということ。それならば、「どうすれば次はできるようになるだろうか」と改善策を考えるほうに思考を変えてみましょう。

HSPは深く考えることが得意なので「どうしてできなかったのか」「どう対策を取れば、次は失敗しないのか」もじっくり考えられるはず。このようにすれば、自己否定ではなく未来へ向けて前向きに進み始められますよね。

 

感情をノートに書いてみる

頭のなかが自己否定の感情でいっぱいになったときは、その感情をノートに書き出してみましょう。

思っていることを、そのままノートに書きます。誰かに見せるわけではないので、ありのままの感情を書きましょう。

自己否定してしまった出来事や自分の感情を書き出して、客観的に観察してみます。自己否定のたびに書いていると、

  • 自分が自己否定しやすい状況
  • どのように考えてしまうのか
  • 何が辛いのか

というように、状況や思考の傾向がわかるようになります。

傾向がわかると「この状況は自己否定につながりやすいから、考えすぎないようにしよう」と事前に対策を取れます。

実際に落ち込んでしまっても「この状況は辛いよね。落ち込むのも仕方がないよ」と自分に言ってあげると気持ちが軽くなるはずです。この一言を自分に言えると、落ち込みすぎたり考えすぎたりするのを防げます。

また、感情を外に出すだけでもスッキリします。ノートに感情を書き出すと、気持ちが安定するようになりますよ。

▶関連記事【書くマインドフルネスとは?効果やメリットを解説!初心者でも5分で簡単にできるやり方】

 

目標設定を小さくして達成感を味わう

いきなり大きな目標を設定してしまうと、達成できずに落ち込んで自分を責めてしまいがちです。まずは小さな目標を達成することを試してみましょう。

たとえば「資格試験に合格する」という目標がある場合でも、日々の目標は「問題集の問題を1問解く」のように小さく設定します。

そして実際に1問解いたら、目標を達成できた自分を認めてあげましょう。「問題を1問解く」という小さなことでも、毎日目標を達成して達成感を積み重ねることで自己評価が高まります。

小さな「できた」が積み重なると自信になりますし、さらに次の目標に向かって進めるようになります。そしてこの積み重ねが、やがて大きな目標の達成につながるのです。

途中で挫折しない、目標の立て方のコツやヒントは以下の記事で紹介しています。完璧主義な方でも無理せずに、自分にぴったりの目標を立てるヒントになるでしょう。

▶関連記事【人生を変える目標の立て方!挫折しないコツ・注意点も紹介】

 

環境を変えてみる

自己否定の原因となる人や物事と距離をとるのも1つの手段です。否定的な言葉を投げかけてくる人がいたら、距離を取りましょう。

HSPは人の影響を強く受けるので、距離を取って影響を受けないようにして、自分を守ることが大切です。

お仕事でも、1つのことにじっくり取り組むのが得意なのに、

  • 次から次へと仕事を振られて、焦ってミスをしてしまう
  • ミスをした自分が嫌で自己否定してしまう

という環境であれば、転職などで環境を変えてみましょう。

HSPは特に、合わない環境では実力を発揮しにくいので、自分に合った環境を選ぶことも重要です。

なお以下の記事では、自分の適性や働き方などにじっくり向き合い、最適な道を見つけた方のHSPの方の体験談を紹介しています。働き方に悩む方や心地よく働きたいHSPの方には、特にヒントになるかもしれません。

▶関連記事【HSPのわたしが自己理解を深めてフリーランスの道を選んだ理由【pure life ストーリー4 Yukikoさん】】

 

HSPが自分の価値に気づいて自尊心を高める方法

HSPはネガティブな特性ではありません。少数派ゆえに理解されにくく、「みんなと違う」ということを、ネガティブに捉えてしまっているだけです。

HSPならではの良さもあるので「HSPである自分のよいところ」に気づきましょう。

そして自分の価値を認めて、自分自身を大切にする気持ちを高めていきましょう。その方法として、今回は次の3つをご紹介します。

  • HSPの強みに意識を向ける
  • 自分は自分、人は人と考える
  • 些細な事でも自分を褒めて認める

それぞれについて説明しますね。

 

HSPの強みに意識を向ける

HSPの特性は、人と違うことでネガティブに考えられがちです。しかし、多くの人が気づかないことにも気づく繊細さは、HSPの強みです。

  • 相手の気持ちを感じ取って寄り添える
  • 相手に合わせた声かけができる
  • 物事の先々まで考えるので危機管理能力が高い

など、細やかな気配りや相手に合わせた配慮ができるのは、HSPだからこそ。「人の気持ちを感じ取れるからこそできることは何だろう?」と考えてみましょう。

HSPの気質を強みだと思えるようになると、その強みを活かせる環境も考えられるようになります。そして、自分に合うところへたどり着けるようになります。

「細かい部分まで気になってしまう」「先々まで心配して入念に準備をする」という気質もHSPの強みなので、同じようにその強みを活かすためにはどうしたらいいかを前向きに考えましょう。

前向きに考えられるようになると、自分を否定することも減ってくるはずです。

なお、自分の強みや才能の具体的な見つけ方やヒントは、以下の記事でも解説しています。「考えてもピンとこない、わからない」と思う方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

▶関連記事【自分の強みとは?見つけ方・カテゴリー別の強み一覧を紹介】

▶関連記事【自分の才能の見つけ方は?分析方法と見つける4つの質問】

 

自分は自分、人は人と考える

世の中には、自分よりすごい人がたくさんいます。他人と比較しても、上を見たらキリがありません。

たとえば、おもしろい話をして場を盛り上げる人を見て「あの人はすごいな。私はおもしろいことも言えないし、おとなしくてダメだ」と思ってしまうとき。

盛り上げ上手な人と、静かな自分を比較して「静かな自分はダメ」と考えてしまうと、自己否定になってしまいます。

しかし、「おとなしい」のはダメなことでしょうか?

悩みを相談したいときは、静かに話を聞いてくれる人の方が安心して話ができますよね。盛り上げ上手が優れていて、おとなしいのは劣っているのではありません。

この2つに優劣があるのではなく、違う性質であるというだけ。盛り上げ上手な人にもおとなしい人にも、それぞれ違う価値があり、大切な存在です。

盛り上げ上手な人が必要な場面があれば、おとなしい人が必要とされる状況もあります。状況や関わる人によっても届けられる価値は変わります。

ですので、人と自分を比べて優劣をつけるのではなく「あの人と自分には違う価値があるんだ」と考えましょう。

 

些細なことでも自分を褒めて認める

完璧主義で自分に厳しいHSP。しかし自分にダメ出しばかりするのは苦しいですよね。

そこでHSPは、意識して自分を褒めるようにしましょう。それも日常の些細な出来事を褒めましょう。たとえば

  • 朝、二度寝せずにすっきり起きれた
  • 美味しいお味噌汁が作れた
  • 締め切り前に仕事を完了できた

などのように、日常生活でできた些細なことを褒めましょう。

「二度寝しなかった私はえらい!」「こんなに美味しいお味噌汁が作れるなんてすごい!」と、自分に自分で言ってあげます。そして、できた自分を認めてあげるのです。

日常生活の些細な出来事を褒めていると「できたこと」「できた自分」が積み重なっていきます。そうすると、徐々に「私はできる」と自信がついてきます。

自信がつくと「次はこれをやってみようかな」と新しいことにも挑戦してみようという意欲が湧いてきますよ。

 

自己否定しがちな自分に寄り添って自信を取り戻そう

HSPはその気質から、自己否定してしまいがちです。まずは「私は自己否定をしがちな性質なのだ」と認識し「それって辛いよね」と自分に寄り添ってあげましょう。

自己否定をやめるためには「自分を否定する」から「自分を褒める」へ変えていくことが大切です。日常生活のなかで些細なことでいいので、何度も自分を褒めましょう。

しかし、いきなり自分を褒めるのは難しいかもしれません。ですので最初は、一日を振り返って「今日自分ができたこと」「うれしかったこと」を紙に書いていく方法がおすすめです。

一日を振り返って「できたこと」を探す習慣が身につくと、生活のなかで自分のできたことに気づくようになります。そして、生活のなかで自然に自分を褒められるようになります。

一日を振り返って「できたこと」を探す習慣を身につけるには、feppiness株式会社の手帳pure life diaryがおすすめです。

『pure life diary』のデイリーページには「よかったこと・今日のありがとう」という項目があります。ここに「できたこと」や「うれしかったこと」を書き出してみましょう。

書くスペースが広いノートや日記帳だと「スペースを埋めなくては」と思ってしまって、書くのが辛くなることも。でも『pure life diary』のデイリーページの枠は大きくないので、「まずはできたことを1つ書いてみる」というところから気軽に始められます。

ぜひ『pure life diary』も活用しながら、自分を褒めて自信を取り戻しましょう。自己否定が減って自信がついてきたら「ありたい自分・なりたい自分で生きていく」ことも考えてみましょう。

「ありたい自分・なりたい自分で生きていく方法」については、書籍『人生の純度が上がる手帳術』に詳しく書かれています。ぜひこちらもチェックしてみてくださいね。

 

この記事の執筆者:一万田みゆき

起業家のマーケティングアシスタント、コミュニティマネージャー、webライター。モットーは「強みを活かして自分らしく働く」働き方に悩む人がいきいきと仕事ができるように、強みを見つけて活かす方法についての発信をしたり相談を受けたりしている。

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