セルフイメージを高める5ステップ！人生を変えるコツも解説
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人生をより良く変えたいなら「セルフイメージを高めよう！」と聞いたことがあるかもしれません。
ネガティブ・ポジティブに関わらず、自分に対して抱いているイメージを「セルフイメージ」と言います。
セルフイメージが高いと、自分を肯定的に受け入れられる傾向にあるため、強みや魅力を発揮しやすく、良い結果に結びつきやすいなどの影響があります。
とはいえ、
「そもそもセルフイメージって、いつ・どうやって作られるの？」
「セルフイメージを高める方法はあるの？」
「自分はセルフイメージが低いのかも。書き換えて高められる？」
などと疑問を抱く方もいらっしゃるでしょう。
ネガティブな思い込みを手放してセルフイメージを書き換えることで、高めることが可能です。必要以上に自己否定することなく、ラクにありのままの自分を認められるように変化します。
そこで今回は、セルフイメージをテーマに、
- セルフイメージの意味や人生へ与える影響
- セルフイメージの作られ方
- セルフイメージが低い人の特徴
- セルフイメージを書き換える方法
- セルフイメージを高めて人生を変化させるポイント
などを解説します。
記事の後半ではセルフイメージを高めるだけでなく、味方につけて人生を変えるコツについてもお伝えしますので、ぜひ最後までご一読ください。
なお、feppiness株式会社では、「ありたい自分・なりたい自分」になるをテーマに、脳と心のしくみから、自分の価値観や強みが明らかになり、人生を変化させる手帳『pure life diary』や、書籍『人生の純度が上がる手帳術』を提供しています。
手帳を使ったり、本を読んだりするうちに自然に「自分を認めて、受け入れる」ができるようにサポートする内容になっておりますので、セルフイメージを高めたい方はぜひチェックしてみてくださいね。
目次
セルフイメージって？意味や自分への影響
「そもそも、セルフイメージって何？」と気になる方もいらっしゃるでしょう。まずは、セルフイメージの意味や自分に与える影響などを解説しますね。
セルフイメージとは
「セルフイメージ」とは、自分自身に対して「自分はこういう人」と抱いているイメージのことです。自分が自分自身をどのように認識しているかを表しています。
ただし、あくまで「自分がどのように認識しているか」なので、事実と一致しているとは限りません。
実際は魅力的で素敵な方なのに、自分へのネガティブな思い込みから、必要以上にセルフイメージを低く歪めてしまっている場合もあります。
セルフイメージが高い人って？特徴や影響
セルフイメージが高い人は、自分に対してポジティブなイメージを持ち、自分に肯定的で、自分をポジティブに受け入れている人と言えます。
たとえば、何か新しいことを行動するときでも「わたしは大丈夫。まずはやってみよう！」と前向きにとらえて挑戦でき、良い結果も得られやすい傾向にあるでしょう。
もしもチャレンジに失敗したとしても、必要以上に自分を責めることなく、反省したら「またがんばろう」と気持ちを切り替えやすいと言えます。
また、セルフイメージが高ければ、
- 自分の強みに意識を向けられるようになる
- 自信を持てるようになる
- 「自分はやれる・できる」という気持ちが増して行動的になる
- 人からの評価を過剰に気にすることがなくなり、ストレスが減る
- 自分にやさしくなれる
といったよい影響が期待できます。
そのため、セルフイメージを高めておくことは、人生をよりよく変化させて理想の「なりたい自分・ありたい自分」になるためにも重要です。
セルフイメージはどうやって作られる？
セルフイメージは、過去の体験や人から言われた言葉、それに対して自分が感じたことに基づいて作られます。
たとえば、子どものときに「テストでずっと90点以上をキープしていた人」が周りの人から以下の2パターンで声をかけられたとすると、セルフイメージの高低に違いが出ます。
「いつも高得点ですごいね」「がんばっているんだね！」と肯定的な言葉をかけられて育つ
→「自分は勉強が得意」「努力すれば結果を出せる」という高いセルフイメージが作られる
「満点をとれていないから、ダメだね」「満点取れるようにがんばらないと」と否定的な言葉をかけられて育つ
→「自分は勉強が苦手」「完璧でない自分はダメ」という低いセルフイメージが作られる
このように「テストでずっと90点以上をキープ」という事実は同じでも、周囲からどのような評価や影響を受けるかによって作られるセルフイメージは変わるのです。
セルフイメージが低いとどうなる？特徴や注意点
「セルフイメージが低いって、具体的にはどんな人なのだろう」「わたしはどうかな？特徴はある」と気になる方もいるのではないでしょうか。
セルフイメージが低いと、以下のような特徴が考えられます。
- 自己評価が低い
- 自分に厳しい
- 人からの評価に過敏
- 新しいことへの挑戦が苦手
もちろん、上記の特徴が必ずしも当てはまるわけではありません。
しかし、ありがちな特徴を理解することで、記事後半で説明する自分に有効なセルフイメージの高め方を知ることにつながり、対処しやすくなるでしょう。
それぞれの特徴を1つずつ解説します。
自己評価が低い
セルフイメージが低い人は自分自身の能力や価値を過小評価する傾向があるだけでなく、自分がやってきたことや提供してきた価値を見落としがちです。
がんばって結果を出しているにもかかわらず「自分に強みや取り柄がない」「大したことはない」などと感じている方ほど、自分を過小評価している可能性があるでしょう。
自分に厳しい
つい自分に批判的な目を向けることも、セルフイメージが低い方の特徴と言えます。
自分の行動や結果に対して、できたことやよかったことではなく減点ポイントを探す考え方は、自己否定に陥りやすくセルフイメージをどんどん下げていくので注意が必要です。
減点思考で「何ができたか」を重要視し、できていないことへ目を向けてしまう「TO DO思考」といえるでしょう。
人からの評価に過敏
人から自分がどのような評価を受けているか不安や恐れを抱えやすく、周りの人の顔色をうかがってしまうことも挙げられます。
セルフイメージが低い人は、人からの評価のなかでも、特に自分に対する否定的な言葉に対して敏感に反応しやすい特徴があります。
なお、自分への評価が厳しい方は「自己肯定がうまくできない」と悩む方も多いかもしれません。自己肯定感の高め方は、以下の記事で解説していますので、あわせてご覧くださいね。
▶関連記事【自己肯定感とは？低い人の特徴や無理しない5つの高め方】
新しいことへの挑戦が苦手
自分に対して過剰に厳しく、目標を立てたり新しいことを始めようとするときは完璧を求めてしまう傾向にあります。くわえて、自己評価が低く自信がないため「できそう」「やれそう」という気持ちを持つことが難しく、なかなか新しいことに行動できない特徴もあります。
以上、セルフイメージの低い人の特徴をピックアップしました。ご自身をふりかえってセルフイメージの状態を確認してみましょう。
セルフイメージは変えられるの？
ここまで読んで「わたしはセルフイメージが低い人の特徴にあてはまるな」「どうすればいいのだろう……」と、不安に感じた方もいるかもしれませんね。
しかし、セルフイメージは高められます。大丈夫です。
先にお伝えした通り、セルフイメージとは周囲の環境やものごとのとらえ方・考え方から影響を受けて、無意識のうちに自分が作り上げているものです。
そのため、過去の経験をふりかえって事実を客観的に見直したり、ものごとのとらえ方・考え方を変えたりすることで、セルフイメージを書き換えることができます。
セルフイメージを書き換える！5ステップを紹介
セルフイメージは書き換えて高めることが可能です。自分の未来をよりよいものにするため、セルフイメージを味方につけたいですよね。
ここからは、セルフイメージを書き換えるための、具体的な方法を5つのステップで紹介します。
- 内面に目を向けて、日々の気持ちを紙に書き出して客観視する
- 自分のありたい姿・なりたい姿をイメージする
- 自分の強み・得意なことをふり返る
- ありたい姿・なりたい姿に近づくための目標を立てる
- 1日の終わりに、できたことや感謝を書き出す
1.内面に目を向けて、日々の気持ちを紙に書き出して客観視する
日々の感情や大切にしたいことを紙に書き出すことで、自分の状態を観察し、無意識のうちに自分を縛っている思い込みに気づけます。
たとえば、以下のような思い込みが挙げられます。
- 過去の失敗
- 周囲の人に言われたこと
- 一般常識
- 同調圧力
- 憧れ
- ～しなければ
- ～するべき
など、私たちは生きていくなかで知らず知らずのうちに、たくさんの思い込みに縛られているのです。
この、自分を縛る思い込みを「have to」と言います。
「have to」は無意識に植え付けられているものなので、自分ではなかなか気づけません。
そのため、
- 起きた出来事に対して自分が「何を」感じているのか
- どのような自分の「思い込み」や「価値観」がそうさせているのか
などの視点から自身の「感情」や「考え方」をそれぞれ観察してみて、自分のなかにある「have toかも？」をとらえることで、変えるとよい部分を見つけることが可能です。
なお、頭のなかの思考を見える化し、自分の状況を客観的に観察するには「ジャーナリング」という手法がおすすめです。
以下の記事ではジャーナリングのやり方や効果をくわしく紹介していますので「have to」を見つける手段として、ぜひ参考にして取り組んでみてくださいね。
▶関連記事【ジャーナリング（書く瞑想）とは？効果や書き方、継続のポイント】
2.自分のありたい姿・なりたい姿をイメージする
現状のセルフイメージは関係なく「本当は自分はどうありたいのか、将来どんな自分になりたいのか」をじっくり考えてみましょう。
「ありたい姿・なりたい姿」をイメージするときは、他人からの評価や承認欲求といった「have to」にとらわれることなく、あなたの心に素直になって描いてください。
今の状態でできるかどうかは気にしなくて構いません。
描いたイメージが本当にありたい姿・なりたい姿であれば、今はやり方が見えていなくても脳が自然と実現する方法を見つけ出してくれます。
この脳のしくみについては書籍『人生の純度が上がる手帳術』のなかで解説していますので、脳のしくみをもっと活かしたい方はこちらもぜひ読んでみてくださいね。
なお、「ありたい姿・なりたい姿」は8つの分野に分けると、考えやすくなるため、おすすめです。
①趣味
②学び
③暮らし
④人間関係
⑤パートナーシップ／恋愛
⑥仕事
⑦健康・美容
⑧お金
自分の価値観に基づいて、8つの分野それぞれに自分の「ありたい姿・なりたい姿」を描いてみましょう。
「have to」にとらわれて価値観からずれてしまうと、自分の本音で望んだ姿ではないため変化の過程で苦しくなってしまいます。
なお、自分にとって大切な価値観の見つけ方は、以下の記事で解説しています。
▶関連記事【自分の価値観の見つけ方とは？価値観がわかる質問と日常に活かすコツ】
「そもそも、自分のやりたいことがわからない」という方は、見つけるためのヒントや方法を以下の記事で紹介しています。「ありたい姿・なりたい姿」をイメージする前に、ぜひ取り組んでみてくださいね。
▶関連記事【自分のやりたいことがわからないときの対処法・ヒント【仕事・人生】】
3.自分の強み・得意なことをふり返る
自分の強み・得意なことを自覚することは、セルフイメージを高めることにつながります。
自分が過去やってきたことを書き出し、客観的な視点で
- どのような役割を担ってきたか
- どのような価値を提供してきたか
- どのような場面で力を発揮していたか
ふり返ってみましょう。
すると、その当時自分は気づいていなかっただけで、人の役に立ったことや人よりスムーズにできたことなど、強みや得意なことが隠れているものです。
自分の過去を評価し直すことで「自分は今までもずっと、ありのままで価値のある存在だった」と認識し、思い込みを手放せます。
過去やってきたことから強み・得意なことを見つける具体的な方法は以下の記事で紹介しています。「強みや得意が見つからない」「どうやって過去を観察したら強みが見つかるの？」と迷われたときは、ぜひ参考にしてみてくださいね。
▶関連記事【自分の才能の見つけ方は？分析方法と見つける4つの質問】
4.ありたい姿・なりたい姿に近づくための目標を立てる
目標があると前向きに自分を生きることにつながり、セルフイメージも高まります。
目標を設定するときには「今日やるタスク」だけではなく「pure lifeピン」の2つの目標を日々設定するのがおすすめです。
「pure lifeピン」とは、「自分が心からありたい自分・なりたい自分に近づくために意識したい行動や、緊急ではないけれど重要なこと」を言います。
「pure lifeピン」を設定するときは、今の自分を否定して不足しているところに目を向けて、補うための行動ではなく、自分の強みや得意を活かせることを設定してください。
「～しなければ」といった義務感から「自分の強みや得意」とは外れた目標を立ててしまうと、苦しく感じたりつらくなったりして挫折する可能性を高めてしまいます。かえってセルフイメージを下げることになりかねません。
反対に、強みや得意を発揮できる環境で小さな成功体験を積むことで、ネガティブな思い込みが外れて「自分はやれる・できる」という自己効力感が高まり、セルフイメージを書き換えることにつながるのです。
なお、心からやりたいことをベースにした目標の立て方は、以下の記事で紹介しています。
- 目標を立てる前にやっておきたいこと
- 自己肯定感を下げない目標の立て方
- 立てた目標のための行動を実行・継続するコツ
など、くわしく解説していますので、目標を立てる際には参考にしてみてください。
▶関連記事【人生を変える目標の立て方！挫折しないコツ・注意点も紹介】
5.1日の終わりに、できたことや感謝を書き出す
夜寝る前に、手帳やノートにその日の「できたこと」や「よかったこと」「感謝」を書き出すことも、セルフイメージを高めることをサポートしてくれます。
「自分ができたこと」に自然と気づけるようになり、ポジティブな気持ちで眠りにつけます。
セルフイメージが下がっている人は特に、ネガティブな思い込みから「できたこと」「よかったこと」をできたと認識せずに見落としてしまいがち。すると、自己否定の思考パターンに陥ってしまいます。
夜寝る前のふりかえりを続けると、できたことに気づき、よかったことに目を向ける新しい習慣が身につきます。
減点評価の考え方を手放すことで、セルフイメージが書き換わるのです。
なお、feppiness株式会社の手帳『pure life diary』では、「よかったこと・今日のありがとう」「今日のきもち」を日々ふりかえる項目があるため、自分を肯定的にとらえる自分にやさしい考え方に自然と変化します。
1ヶ月ごとにふりかえる項目もあるので、自分ができたことを客観的に観察することも可能です。
定期的にできたことをふりかえり観察することで、自分の強みや得意なことへの理解度も深まり、より良いセルフイメージを持つことにつながるでしょう。
セルフイメージを高めて自分を変化させるポイント・考え方
この記事を読んでくださっている方は、セルフイメージを書き換えることで「ネガティブな自分を手放して、自分を変えたい」と感じているのではないでしょうか。
ここでは、あなたがセルフイメージを高める際、自分をより良く変化させるために大切なポイントを4つお伝えします。
- 自分へのネガティブな言葉や思い込みを自覚し、手放す
- 自分に対して許可を出す
- 環境が適さない場合は環境や関わる人を変える
- 「どうしたらうまくいく？」と考えることを意識
1つずつ、解説します。
自分へのネガティブな言葉や思い込みを自覚し、手放す
自分へのネガティブな言葉や思い込みなど「ネガティブセルフトーク」は手放しましょう。
ネガティブセルフトークとは、自分自身に対して否定的な言葉や考え方を向けることを言います。
たとえば「自分にはできない」「自分には何も強みがない」など、自分自身を否定的な目線でとらえたり、ネガティブな印象を決めつけたりする言葉です。
ネガティブセルフトークをくりかえすことで自分自身に対する否定的なとらえ方が強まり、自分の能力を過小評価したり自信を失ったりするなど、セルフイメージの低下に大きな影響を与えます。
ただし、一時的にネガティブを反転させてポジティブに言い換えるだけでは、同じ場面に遭遇したときにくりかえしネガティブセルフトークが浮かんできます。
ネガティブセルフトークの裏側には、何かしら過去の経験から生じた思い込みやトラウマが隠れているものです。
そのため、単にポジティブに言い換えるのではなく
- 「どのような場面」でネガティブセルフトークが生まれるのか
- 「何」に自分の心が反応しているのか
- どのような思い込みやトラウマが隠れているのか
などを観察し、思い込みを手放して考え方から変えることが必要です。
なお、ネガティブセルフトークを紙に書き出すと、思い込みの傾向などがわかり客観視できるためおすすめです。
自分に対して許可を出す
過去の経験や思い込みから自分自身に対して、しあわせや成功を得ることや変化することに制限をかけてしまう人もいます。この制限を「マインドブロック」と言います。
これらの制限を手放して、「自分は〇〇してもいい、〇〇になってもいい」と自分が変化することに対して許可を出すことが重要です。
マインドブロックが邪魔をしていると、自分が心から望む目標を立てても、変化を避けてしまう傾向があります。
ただし、ネガティブセルフトークと同様に、表面上だけポジティブにふるまってもマインドブロックは外れません。
マインドブロックが生まれる原因となった経験と向き合い、思い込みや考え方を手放したうえで、出来事そのものを自分がどのように評価するかとらえ直しましょう。
自分の人生をふりかえり、ひとつひとつの出来事に対して
- 自分にとってどのような体験ととらえているのか
- 自分がどのような気持ちを感じていたのか
などを考えてみることもおすすめです。
環境が適さない場合は環境や関わる人を変える
自分の強みを活かせなかったり、ネガティブな人たちと関わる環境にいると、自己肯定感が下がりセルフイメージに悪影響を与えます。
日常的に否定的な言葉を耳にすることが多い環境や、人間関係のなかでセルフイメージを変化させようとしても、現状に強く引き戻されてしまいます。そのような状態で、セルフイメージを高めようとしても、簡単ではありません。
そのため、
- ポジティブな人とつながれる場所に行ってみる
- 共通の趣味や学びでつながる集まりに参加してみる
- 強みが活かされる職場に転職する
など、環境や人間関係から先に変えるとよいでしょう。
自然と自分の思い込みが外れ、セルフイメージが書き換わるきっかけを得られます。
「どうしたらうまくいく？」と考えることを意識
新しい目標の達成や、セルフイメージを一気に大きく変化させようとすると、意気込み過ぎや焦りから、苦しくなったり挫折しやすくなったりしてしまいます。
焦りや苦しさなど、マイナスな感情が湧くこと自体が悪いわけではありません。ただ、自分の頭のなかだけで感情を処理しようとすると、どんどんネガティブになってしまうものです。
そのため、ノートや手帳にモヤモヤを書き出すなど感情を外に吐き出す習慣を身につけたり、「どうしたらうまくいくか」「どうしたら成功するか」をセットで考えるようにしましょう。
たとえば、あなたが「英会話を始めた」としましょう。
▼動機、きっかけ
海外の人と交流したくて「飽きっぽくて何事も続かない」「自分はいつも中途半端」という思い込みを手放して、「毎日1時間勉強をするぞ！」とチャレンジ
▼やってみた結果
仕事が忙しくて今日も寝落ち。取り組めない日が続いてしまった。毎日できない自分にモヤモヤする………
こうなると、ついネガティブな気持ちになってしまいますよね。
そのようなときは、以下のような考え方や取り組みをするとよいでしょう。
- 「毎日続けないといけない」を手放す
- いきなり1時間じゃなく「1日5分でもいい」と決める
- 「いっしょに勉強する仲間がいた方が続くかも」と仲間を見つける
このように、思い込みの手放しやうまくいくためにできることを前向きに考えてみてください。少しずつの積み重ねや習慣で、考え方は変わっていきます。
セルフイメージを味方につけ、なりたい自分で健やかに過ごそう
今回は「セルフイメージ」をテーマに、人生に与える影響や高め方、ポイントなどを紹介しました。
まずは自分の成長や変化を紙に書き出し、ふりかえる習慣をつくることで、できたことに意識を向けられるようになったり、無意識の思い込みに気づいて手放せるようになります。すると、セルフイメージは自然と高まるでしょう。
なお、習慣化を成功させるコツを知りたい方は、以下の記事で
- 習慣化ができない人の特徴や理由
- 習慣化するメリット
- 習慣化を成功させる方法やポイント
について解説しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。
▶関連記事【習慣化のコツは？挫折しないポイントを紹介【人生を変化】】
また、セルフイメージを高める習慣づくりには『pure life diary』や書籍『人生の純度が上がる手帳術』も役立つでしょう。
認知科学の視点から、ただ自分をふりかえるだけでなく、自分を縛る思い込み（have to）を手放すヒントが得られます。
なかなか1人では思い込みを手放すのが難しく感じるときは、プロコーチによるコーチングや、マインドブロックを外すカウンセリングなども活用してみてくださいね。
