習慣化のコツは？挫折しないポイントを紹介【人生を変化】

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「新しいチャレンジを習慣化できず、三日坊主で終わってしまった」
「続けられなかった自分が嫌になる……」
「どうせ続かないから、新しいことを始めるのにためらってしまう」

このような経験がある方は、習慣化する際にモチベーションに頼り、意志力で行動をコントロールしようとしているのかもしれません。

「え？習慣化って行動を続けることでしょ？」
「モチベーションの問題ではないの？」

と思われた方もいらっしゃるでしょう。

実は私たちの脳と心には、習慣化を妨げるしくみが備わっているため、モチベーションや意思力では習慣化を成功させることが難しいのです。

そこでこの記事では、認知科学（脳と心のしくみ）の視点から

• 習慣化に挫折してしまう3つの理由
• 習慣化で得られるメリット
• 習慣化を成功させるコツ

についてお伝えします。

記事の後半では習慣化に成功し、理想の人生に変化させるコツもお伝えします。「なりたい自分」になるきっかけになればうれしいです。

なお、feppiness株式会社では、脳と心のしくみをふまえて「なりたい自分・ありたい自分」を自然に叶えるための手帳『pure life diary』や、習慣化のポイントを解説した書籍『人生の純度が上がる手帳術』を提供しています。

習慣化を味方につけて人生を前進させたい方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

習慣化が苦手・できない人って？3つの理由

習慣化が苦手・できないのはあなたの心や意志が弱いのではありません。

実は、脳と心のしくみによる影響なのです。そのため、まずは脳と心のしくみを知ることが、習慣化を成功させるために重要と言えます。

ここでは、認知科学の視点から習慣化を阻む脳と心のしくみを解説します。

 

人の脳は変化を恐れ、ラクをしたいから

習慣化を成功させるために知っておきたい脳のしくみは、以下の2つです。

• コンフォートゾーン
• クリエイティブ・アヴォイダンス

「聞きなれない言葉」と感じるかもしれませんが、順にわかりやすく説明しますね。

「コンフォートゾーン」とは「そのままでいたい、現状のままがいい」と思えるような、慣れ親しみ心地よい状態のこと。

私たちはみんな、コンフォートゾーンを維持する機能が備わっています。しかし、習慣化とは慣れ親しんだ行動を変えなければなりません。

コンフォートゾーンを2つ持つことはできないため、習慣化のためにはコンフォートゾーンを動かすことになります。

そのため、脳は「変わりたくない」「コンフォートゾーンを維持しよう」という機能が無意識に働いてしまうため、習慣化を阻んでしまうのです。

さらに、人の脳は無意識に「ラクなことを好み、苦しいことを避けたがる特徴」があります。

苦しいことを避けるために備わっている「やらなくてもいい言い訳をクリエイティブにつくる才能」のことを「クリエイティブ・アヴォイダンス」といいます。

たとえばダイエットのために運動を習慣化しようとしたのに「今日は仕事が大変だったから、運動は明日にしよう…」と言い訳をしてしまうのは、クリエイティブ・アヴォイダンスによるものです。

習慣化を妨げる、コンフォートゾーンとクリエイティブ・アヴォイダンス。このような脳と心の2つのしくみがあるため、モチベーションや根性では行動をコントロールすることはできないのです。

「やらなきゃいけないとわかっているけれど、行動できない」と悩む方は、以下の記事もヒントになるかもしれません。

▶関連記事【頭ではわかってるけど行動できないのはなぜ？原因と対策を解説】

 

「TO DO思考」で苦しくなるから

「TO DO思考」とは、feppiness株式会社の『pure life diary』式メゾットの考えかたで「やるべきこと（＝have to）」から考え、物事を「ちゃんとできたか？」を評価基準とする減点評価の考え方のこと。

決めたことはすべて実行するのが当たり前で、パーフェクトにできたらようやく0点。少しでも間違ったり実行できなかったりすることがあれば、マイナスの評価になります。

TO DO思考で習慣化に取り組むと、自分に厳しくなる傾向があります。少しでもできない日があったときに自分を責めてしまいがち。

すると、自己肯定感が下がることで苦しくなり、心が折れてしまいます。

また、「できなかった」など自分を責めるネガティブな言葉がけを繰り返すことで、心の奥底に「できない自分」というイメージを強く作りあげてしまいます。

先にお伝えしたコンフォートゾーンは、「自分の中にある強いイメージ」で決まるもの。そのため、TO DO思考のままだと「できない自分」が自分にとっての「慣れ親しんだ状態」「維持したい状態」と無意識になり、習慣化を妨げてしまう可能性があるのです。

脳は本当にやりたいことに関してはよくばりです。自分にとって本当に重要度が高いことには自然と意識が向き、優先して行動するようにできています。

本心からの目標やしたいことであれば、たとえ続けるのが難しい状況だったとしても、「続けるための方法を無意識に探し出そうとする機能」まで備わっています。

つまり、本当に望んでいる目標や行動であれば、モチベーションを維持しようとする必要がないのです。逆に言えば、本当は望んでいない目標や行動の場合、脳はほかのやりたいことを優先するため、行動の継続が難しくなります。

脳のしくみに逆らって意志の力でがんばり続けなければならないので、心がおいてけぼりになり疲弊し、習慣化の挫折につながってしまいます。

 

習慣化する3つのメリット

私たちに備わった脳と心のしくみから、習慣化には難しさもあります。しかし、習慣化を成功させると得られるメリットは多々あるのです。

ここでは、習慣化の主なメリットを3つ紹介します。

 

1.目標を達成し、「なりたい自分・ありたい自分」に近づく

習慣化を成功させると、目標達成できるようになります。

スポーツ選手が良い記録を出すことを目指して日々トレーニングに励むように、目標達成には行動の継続が必要です。

目標達成につながる行動を習慣化することで、がんばっている感覚なく自然と「ありたい自分・なりたい自分」に近づけます。

なお、「自分のやりたいこと」や「なりたい自分・ありたい自分」がよくわからないと疑問に感じたり悩んだりする方は、以下の記事にヒントを紹介しています。

以下を明確にして行動を習慣化させることで、納得度の高い人生をおくる近道になるでしょう。

▶関連記事【自分のやりたいことがわからないときの対処法・ヒント【仕事・人生】】

▶関連記事【自分の価値観の見つけ方とは？価値観がわかる質問と日常に活かすコツ】

 

2.自己肯定感が高まり、自分を好きになれる

「ありたい自分・なりたい」自分に近づくための、本当に望んでいる目標に向かって行動を習慣化することで、自分の気持ちを日々大切にすることにつながります。

「今日も自分のために大事なことに取り組めた」「また一歩、成長して前進できた！」などと思えると自己肯定感が高まり、自分を好きになれるでしょう。

自己肯定感を高めたいと感じる方は、以下の記事に高めるヒントも紹介していますので、あわせてご覧ください。

▶関連記事【自己肯定感とは？低い人の特徴や無理しない5つの高め方】

 

3.苦しまずに無理なく継続できるようになる

習慣化を成功させることは、新たに習慣化したことが自分にとって慣れ親しみ心地よいコンフォートゾーンに変化することです。

脳はコンフォートゾーンを維持するようにできています。

「ありたい自分・なりたい自分」に近づくための行動を、脳が無意識のうちに維持してくれるので、がんばっている感覚なく自然と継続できるようになります。

 

習慣化する方法と意識すべきポイント

習慣化を阻む面がある脳と心のしくみですが、コツを押さえれば習慣化は可能です。

脳と心のしくみから見た、習慣化を成功させる方法と意識すべきポイントを解説します。

 

習慣化するメリットや目的を意識する

習慣化するメリットや目的を、手帳やノートに書いたり、スマホの待受画像にしたりするなど、意識に上げて忘れないようにしましょう。

習慣化に取り組み始めるとつい「習慣化すること」が目的になってしまいがち。

そうすると、できなかった日が1日でもあれば「自分はダメだ…」と自己否定に走り、心が折れてしまいます。

しかし、習慣化はあくまでも手段です。

目的は、毎日続けることではなく自分を変化させることです。

できない日・完ぺきではなかった日があったとしても、細く長く続けるほうが「ありたい自分・なりたい自分」に近づけます。

 

ハードルを高くし過ぎず、簡単なことから取り組む

モチベーションや根性といった意志力に頼らなくても簡単にできることから始めましょう。

私たちの脳はラクなことを好み、慣れ親しんだコンフォートゾーンの外に出るような大きな変化を嫌がります。

小さな変化にすることで、脳のしくみに妨げられることがありません。

 

すでに行っているルーティンのなかに含める

朝起きたとき、お風呂のあとなど、毎日必ずしていることの前後に組み込むと、コンフォートゾーンを動かすことなく新しい行動が加えられます。

変化が小さく脳の抵抗が少ないため習慣化しやすいです。

タイミングに正解はなく、人それぞれです。自分にとって取り入れやすいタイミングを試して組み込んでみましょう。

 

まわりに宣言したり一緒に取り組んだりして人を巻き込む

まわりの人に習慣化することを宣言したり、コミュニティなどいっしょに取り組める人が集まる場の力を借りたりしましょう。

まわりの人に宣言することで責任感が生まれ、脳の中の重要度が上がります。

脳のしくみは重要度が高いことを優先するようにできているので、意識しなくても自然と行動できるようになります。

 

習慣化に成功し、理想の人生に変化させるコツ

習慣化はあくまで手段であり、目的は自分が変化することです。

ここでは習慣化を成功させ、理想の人生に変化させるコツをお伝えします。

 

本当にやりたいこと・叶えたいことから目標設定する

本当にやりたいこと・叶えたいことであれば、モチベーションを維持しようとがんばる必要はありません。

他人からの評価にとらわれることなく、自分の気持ちに素直になって目標を設定してください。

「ありたい自分・なりたい自分」から逆算して本当にやりたいこと・叶えたいことを考え、行動をスモールステップ化することで、習慣化の成功はもちろん、確実に理想の人生に近づけます。

なお、自分に合った目標の立て方がわからない方は、以下の記事に

• 自己肯定感を下げず、挫折しない目標を立てる前にやっておきたいこと
• 人生を変化させるための目標の立て方のポイント
• 目標を立てるときの注意点と対処法

などをくわしく解説しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

▶関連記事【人生を変える目標の立て方！挫折しないコツ・注意点も紹介】

 

手帳やノートに「できたこと」を書き込み、定期的にふりかえる

手帳やノートに習慣化のために「できたこと」を書き込むことで「自分が本当にやりたいこと・叶えたいことのために行動できた」「自分を大事にできた」という記憶が強く残ります。

その際は、パソコンやスマホで記録するのも良いですが、ペンを握って文字を書く作業に比べて機械的で脳に与える刺激が少ないと言われています。

手書きは脳を活性化させ、集中力が高まり、記憶に残りやすいのでおすすめです。

また、定期的にふりかえることで脳が自然と「できたこと」に意識を向けるようになり、日常の中でも拾う情報や感じかたに変化が生まれます。

まじめでがんばり屋さんが感性をみがいて自分にやさしくなれる手帳『pure life diary』は、デイリーページのふりかえり欄に加え、マンスリーページにも1ヶ月のふりかえり欄があります。

月の終わりにあらためてパラパラと見返すと、「できなかったこと」ではなく「できたこと」に意識を向けてふりかえっていることに気づけるでしょう。

自己肯定感を高めるだけでなく人生の幸福度も上がるため、ぜひふりかえりも実践してみてください。

 

習慣化を成功させ、なりたい自分になる人生に

本記事では習慣化できない理由や習慣化で得られるメリット、習慣化を成功させるコツをお伝えしました。

なりたい自分になるメソッドと習慣化について、さらに知りたい方は、書籍『人生の純度が上がる手帳術』でくわしく紹介しています。

「ありたい自分・なりたい自分」を見つけるワークも多数収録していますので、目標設定に迷う方にはとくにおすすめです。

「習慣化したいことがある」「なりたい自分になるために行動を変えたい」という方は、今回紹介した方法をぜひ実践してみてください。