手帳/日記

“がんばりすぎる私”を止めたい人へ。モヤモヤを手放す1日3分のジャーナリング習慣

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SNSの発信疲れ、職場での感情労働、予定に追われて休まらない毎日。
ふと気づけば、深呼吸すら忘れていて、頭も心もパンパンになっている——。

いま、そんな“がんばりすぎて苦しい人たち”のあいだで、静かに注目を集めている習慣があります。

それが、自分の思考や感情を書き出す「ジャーナリング」。
たった数分、ペンを動かすだけで、モヤモヤが軽くなり、自分を整える時間が生まれます。

実際、弊社が行った調査ではジャーナリングを認知している人のうち75.8％が実践経験があり、実践者の約8割が「仕事やプライベートに良い変化があった」と回答しています。
特にZ世代では実践率が6割を超えるなど、世代を問わず広がりつつある習慣です。※1

慌ただしい日々のなかでも、 “自分の心に正直でいられる”時間。
そんな“小さなリセット習慣”をご紹介します。

がんばりすぎた心をゆるめる書く習慣

がんばっても、がんばっても、なんだか満たされない。
気を張って人と接して、1人になった瞬間にぐったりしてしまう。
それでも「まだ大丈夫」と自分に言い聞かせて、今日もがんばってしまう——。

そんなときこそ必要なのは、 “何かをやりきること”ではなく、 “自分の本音に静かに触れること”。

ジャーナリングは、誰に見せるでもなく、「何をどう書けば」も気にすることなく、ただありのままの感情を手帳やノートに書き出す時間です。

書くうちに、少しずつ自分の中の“がんばりすぎ”がゆるんでいきます。それは、頭で考えすぎていたことを、心で感じ直す時間でもあるんです。

「なんだか気持ちが落ち込む」
「本当は泣きたいのに、そんな暇もない」
「SNSを見るたびに、置いていかれた気がする」

そう感じるのは、あなたが弱いからじゃありません。
むしろ、自分や周りにちゃんと向き合ってきたからこそ、心のノイズが増えたときに、苦しくなってしまうのです。

だからこそ、自分の声を自分で受け止めてあげる習慣が必要です。

書くことで感情が整理される理由

「怒り」「焦り」「不安」などの感情に名前をつけてモヤモヤを“見える化”することで、脳が安心し、感情を処理しやすくなることが分かっています（ラベリング効果）。これは、脳の感情処理に関わる扁桃体の過剰な反応が、言語化によって抑えられるという研究結果（Lieberman et al., 2007）にも裏付けられています。

さらにポジティブ心理学の研究（Seligman et al., 2005）では、「今日よかったことを1つ書くだけでも、幸福感や意欲が高まり、 自己効力感や前向きな気持ちが長期的に持続する」ことが示されています。

小さなポジティブを記録する習慣が、“できる自分”への信頼感を育ててくれるんです。

つまり感情を整理し、ポジティブな感情を育てる“セルフケア”として、ジャーナリングは認知科学やポジティブ心理学的にも効果があると考えられています。

“1日3分”だけでできるジャーナリングのすすめ

「書くのが苦手」「日記なんて続いたことがない」そういう人でも大丈夫。必要なのは、たったの3分です。

1. 今の気分をそのまま書く

「なんとなく気分が乗らない」「モヤモヤする」——
そんな“言葉にできない感じ”こそ、まずはそのまま書き出してみましょう。
朝起きたとき、仕事が終わったとき、家事の合間など、ふっと感じた気持ちを拾うだけでOKです。

例えば
「なんか疲れてる。」
「やる気が出ないけど、理由はよく分からない」

2. 身体の感覚に意識を向ける

心のモヤモヤは、体に現れることがよくあります。 疲れ・違和感・痛み・重さなど、今日の自分の体がどう感じていたかをメモしてみてください。

例えば…
「背中にずっと力が入っていた。リラックスできていない感じ」
「目が重たくて、画面を見るのがつらかった。眠いのに眠れてない」
「お腹がキュッと縮こまっているような感覚。不安があるのかも」

3. 感情に名前をつけて可視化する

1日の終わりに、今日いちばん多かった感情はなんだったか？を振り返ってみましょう。
書きながら、「あ、私今日ずっと焦ってたんだな」と自分の状態に気づけることもあります。

例えば…
「今日はずっと“焦り”があった。やることに追われて呼吸が浅かった気がする」
「夕方、SNSを見て“劣等感”を感じた。みんなはうまくいってるのに、私は何してるんだろうって」

4. TO BE視点で締めくくる

3の振り返りに加え「本当はどうありたかったか？」をやさしく言葉にします。この一言が、“ただの記録”を“自分を整える時間”に変えてくれます。

例えば…
「誰とも比べず、自分のペースで過ごせる私でいたい」
「ひとつひとつのことを、ゆっくり味わえる私でありたい」
「完璧じゃなくても大丈夫って、自分に言える私になりたい」

ジャーナリングが続かないときのコツ

「書こうと決めたのに、習慣にできなくてモヤモヤする」
そんなときは、以下の3つの工夫を試してみてください。習慣づくりのハードルがぐっと下がります。

1｜時間と場所を“セット”で決める

たとえば、
・朝、コーヒーを飲みながらダイニングで1行書く
・夜、ベッドに入る前にサイドテーブルのノートに向かう

など、日常のルーティンに「書く時間」を差し込むことで、「今は書くタイミングだ」と脳が認識しやすくなります。これは「環境依存学習（context-dependent learning）」と呼ばれています。※1
また「行動＋場所＋時間」をセットで固定すると習慣化しやすいです。

2｜“書く量”のハードルをとことん下げる

「今日は疲れた」だけでもOK、1行だけ、1分だけと決めてみましょう。

「たくさん書かなきゃ…」と思うと億劫になりますが、 “小さくていい”と最初から決めておくと、始める心理的ハードルが激減します。ハードルが低いからこそ、「続けられた」という達成感も生まれやすいです。

pure life diaryのデイリーページは、意図的に書く枠を小さくしており、数行書いただけでも達成感を得られやすいフォーマットにしています。

3｜“お気に入りの文房具”でスイッチを入れる

手に取るだけで少し気分が上がるような、紙の質感が好きなノート、インクの色が気に入っているペン、シールやふせんを貼るのが楽しいページなど、「これを使いたい」と思える文具を選ぶと、 “書くこと”そのものがちょっとした楽しみになっていきます。

習慣には、感情が動く“ちょっとした楽しさ”が欠かせません。
気分が上がる文房具は、習慣を支える強力な味方になります。

まとめ｜“がんばりすぎる私”にやさしくなれる時

私たちは、つい「ちゃんとしなきゃ」「もっとがんばらなきゃ」と “できていないこと”に目がいきがちです。

でも、本当に必要なのは、“いまの自分を感じて、受け止めること”かもしれません。

今日のあなたの心に、どんな感情があったか。
その気持ちを、3分だけでも手帳やノートに書いてみてください。

それが「がんばらなくても大丈夫」な私への小さな一歩になります。

「どう書いたらいいか分からない」「続けられるか不安」そう感じる方には、pure life diaryがおすすめです。

感情に向き合いやすくなるワークや、“ありたい私”を思い出せるTO BEリスト。続けるコツがちりばめられた構成で、がんばりすぎるあなたにもやさしく寄り添います。

『pure life diary』を見てみる

参考文献

※1 feppiness株式会社「ジャーナリングに関する意識調査（2025年3月）」より

※2 Godden, D. R., & Baddeley, A. D. (1975).
Context‐dependent memory in two natural environments: On land and underwater. British Journal of Psychology, 66(3), 325–331.

この記事の執筆者：本橋へいすけ

大学卒業後、ギタリスト、外資・国内保険会社で営業、教育、マネジメントを経験。2018年にWEBコンサルタントとして独立し、コーチングアカデミーを経てプロコーチに。コーチングメソッドやウェルビーイングな習慣をつくる手帳「pure life diary」を開発し、feppiness株式会社を創業。現在はプロダクト開発や対人支援、マーケティング支援を通じて人と組織の開花をサポート。ポジティブ心理学の権威・ペンシルバニア大学のオンラインプログラムを経て、2025年4月より桜美林大学ポジティブ心理の修士課程に進学。