手帳/日記

目標が続かない…そんな自分を責める前に。“TO BE”からはじめるジャーナリング術

ジャーナリング

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こんにちは。pure life diary開発者・ライフコーチの本橋へいすけです。

年始や4月に「今年こそは」と立てた目標。ゴールデンウィークも終わり、ふと気づけばやる気が続かず、目標がどこかへいってしまったーーそんな“夏前の中だるみ”を感じていませんか？

ですが、挫折はダメなことじゃありません。
大切なのは、続かなかった理由に気づき、そこから立て直すこと。
実は、ある方法を取り入れることで、行動が自然と続けやすくなることがわかっています。

それが、今日ご紹介する「TO BE式ジャーナリング術」。ポジティブ心理学や認知科学のエビデンスを取り入れながら、行動の仕組みそのものを見直していく習慣術です。

なぜ、人は目標に挫折するのか？

目標を立てても、なぜ続かないのか？
その理由は「根性が足りない」からではなく、脳の仕組みにあるとされています。

認知科学の視点では、「注意の限界」や「ワーキングメモリの制約」が行動の継続を妨げる要因だとされており、「人間の脳はすぐにキャパオーバーする」ことが分かっています。※1

つまり、人間の脳は一度に多くの新しい情報や行動を処理できず、負荷がかかると自然と挫折しやすくなるのです。

また、目標を立てるときに、「評価されたい」「あの人みたいになりたい」といった外側からの期待や憧れが動機になっていると、行動が長続きしません。

自分の内側から湧いてくる“やりたい”という気持ちとつながっているかどうかが、継続のカギなのです。

挫折を防ぐ3つのポイント

目標が続かない理由がわかったら、次は“続けるための仕組み”をつくっていきましょう。ここでは、行動を自然に習慣化させるための3つの具体的な工夫をご紹介します。

1. 新しいことは絞る（小さなステップ）

習慣化の研究で知られるBJ・フォッグ博士の「タイニーハビット理論」でも、習慣は小さく始めることが推奨されています。

たとえば、「毎朝ストレッチ30分」ではなく「起きたら肩を回す」「1分だけストレッチする」といったように、限りなく小さい行動から始めることが続けるコツです。

pure life diaryでは、デイリーページの枠をあえて小さくすることで、自然と書くことを絞る仕組みを取り入れています。

2. やることリストより先に「手放すリスト」

多くの人は、「やることを増やす」前提で目標を立てがちです。
しかし、新しい習慣を始めるには“余白”が必要。
そのためには、「やめたいこと」「もうやらなくてもいいこと」も見直しておく必要があります。

たとえば、スマホのダラダラ時間や、惰性で続けているタスクなど。
「モノ・コト・ココロ」の3つに分けて考えると、頭と気持ちの整理がしやすくなります。

例えば

モノ：持ちすぎている文房具や、目に入ると気が散るモノたち
コト：やらなきゃと思い込んでいる家事や習慣、過剰な予定
ココロ：比較癖、不安、罪悪感など、思考のクセや思い込み

まずは「これは今の自分に本当に必要？」と問いかけてみてください。
手放すことで、エネルギーの流れが変わり、自然と“やりたいこと”に集中できるようになります。

3. 「TO DO」ではなく「TO BE」から考える

「やらなきゃ」ではなく、「こうありたいから、これをする」という視点を持つことが、継続のカギになります。

たとえば、「毎日読書する」という目標は、「知識を得たいから」よりも、「自分の世界を広げる人でありたいから」の方が、行動に意味が乗ります。

目標を「行動」だけで終わらせず、“ありたい自分＝TO BE”につなげることで、行動が自然と継続しやすくなるのです。

TO BE式ジャーナリングのやり方

ここからは、行動に意味を持たせ、自然と続けられるようになるための“TO BE式ジャーナリング”の具体的なステップをご紹介します。
初心者の方でも無理なく取り組める内容なので、ぜひ試してみてください。

1. ノートとペンを選ぶ

まずはお気に入りのノートとペンを用意します。
書きやすさや、見た目のデザインなど、気分が上がるものを選ぶと習慣化しやすくなります。

2. 大きな目標と短期目標をSMARTに分解

「英会話ができるようになりたい」という目標があったら、

6月中に英単語を500個覚える
毎日15分音読する
3ヶ月後にオンライン英会話を試す

といったように、SMARTの原則に沿って目標を具体化していくのがポイントです。

SMARTとは？

S（Specific）：具体的であること
M（Measurable）：測定可能であること
A（Achievable）：達成可能であること
R（Relevant）：自分にとって意味があること
T（Time-bound）：期限があること

漠然とした理想を掲げるのではなく、行動に落とし込める小さなゴールに分解することで、無理なく着実に進めるようになります。

3. TO BEに基づいたタスク設計

タスクを設定する前に、「なぜこれをやりたいのか？」というTO BEを明確にしておきましょう。
「TO BE（ありた自分・やりたいこと） → TO DO（やること）」の順で考えることで、意味ある行動に変わります。

4. 毎日の振り返り習慣をつくる

振り返りは、1日3分・1行でもOK。
特に「今日よかったこと」「できたこと」で締めくくると、自己効力感が高まりやすいです。

これはポジティブ心理学でも効果が証明されており、たとえばセリグマン博士らの研究では、1日3つの「良かったこと」を書くという習慣を続けたグループに、長期的な幸福感の上昇と自己効力感の向上が見られたことが報告されています※2。

5. 固定化とご褒美で習慣を定着

書く時間・場所を決めておくと、脳が“これはやる時間”と認識しやすくなります。
書いたあとは、ちょっとしたご褒美（お気に入りの音楽やおやつ）を取り入れてみてください。
「やったら気持ちいい」という感覚が、次の行動を後押ししてくれます。

定期的な振り返りで長期目標と接続

週1回・月1回など、定期的に振り返ることで、短期的な行動と長期的な目標とのズレを見直すことができます。

pure life diaryでは、3ヶ月ごとに登場する「TO BEサークル」によって、自分の価値観と定期的に向き合う設計がなされています。

夏前は立て直しにぴったりの時期

5月〜6月は、年始からのモチベーションが落ち着きペースを見直したくなる人が増えるタイミングです。

「また続かなかった…」と落ち込むよりも「ここからどう立て直そうか」と考える方が、ずっと建設的。

目標は変えてもいいし、リスタートしてもいい。
TO BE式ジャーナリングは、そんな自分にやさしくなれる習慣です。

まとめ

習慣化のカギは「意志力」ではなく「仕組み」
小さな行動 + 自分にとっての意味（TO BE）
自己効力感を高める振り返りと習慣の工夫

「また続かなかった…」と落ち込んでいる方は、まずはノートや手帳、ペンを用意して、今日の“TO BE”を1行だけ書いてみてください。

それが、あなたの未来を変える最初の一歩になるかもしれません。

pure life diaryでは、こうしたTO BE思考をベースに、“習慣化”と“内面の整理”を無理なく続けるためのしかけが詰め込まれています。
手帳を開く時間が、自分を整える時間になる体験を、pure life diaryでしてみませんか？

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参考文献

※1 Baddeley, A. (2003). Working memory: looking back and looking forward. Nature Reviews Neuroscience, 4(10), 829

※2 Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005).Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.

この記事の執筆者：本橋へいすけ

大学卒業後、ギタリスト、外資・国内保険会社で営業、教育、マネジメントを経験。2018年にWEBコンサルタントとして独立し、コーチングアカデミーを経てプロコーチに。コーチングメソッドやウェルビーイングな習慣をつくる手帳「pure life diary」を開発し、feppiness株式会社を創業。現在はプロダクト開発や対人支援、マーケティング支援を通じて人と組織の開花をサポート。ポジティブ心理学の権威・ペンシルバニア大学のオンラインプログラムを経て、2025年4月より桜美林大学ポジティブ心理の修士課程に進学。