書くマインドフルネスとは？効果やメリットを解説！初心者でも5分で簡単にできるやり方

<本サイトはアフィリエイト広告を利用しています（Amazon、楽天）>

「マインドフルネス」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

マインドフルネスとは、「今」だけに集中している精神状態のことを言います。一般的には瞑想を行うことで、マインドフルネスの状態を作り出す方法がよく知られています。

瞑想は頭に浮かんでくる考えを鎮めて、自分の呼吸や体に集中することで脳内をクリアにする方法です。

しかし、いきなりひとりで瞑想に取り組むのはハードルが高い、と感じる方もいらっしゃるかもしれません。瞑想をしようとしても、どうしても色々な考えが頭に浮かんでしまい、呼吸や体に集中するのも簡単ではないからです。

そこで今回は、瞑想ではなく「書く」ことでマインドフルネスの状態をつくる「書くマインドフルネス」をご紹介します。

この記事では、

• 書くマインドフルネスとはなにか？
• どのような効果が期待できるのか？
• 初心者でも簡単にできる「書くマインドフルネス」のやり方

などをお伝えします。

後半では「書くマインドフルネス」を習慣化するコツについてもお話ししていますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

なお、feppiness株式会社が開発した手帳『pure life diary』や、書籍『人生の純度が上がる手帳術』には、自分の感情に向き合うためのワークや、心を整えるためのヒントが豊富に掲載されています。

初心者の方は、このような手帳や本も使うことで、よりスムーズに「書くマインドフルネス」をサポートしてくれるでしょう。

▶関連記事【ジャーナリング（書く瞑想）とは？効果や書き方、継続のポイント】

 

書くマインドフルネスとは？

頭の中に浮かんでくる考えや気持ちを紙に書き出し、心を整えるのが「書くマインドフルネス」です。「書くこと」に集中し、「今」の自分に意識が向いている状態をつくります。

 

書くことのメリット

書くことの効果は、科学的な研究からも実証されています。自分の考えや気持ちを書き出し、自分を客観的に見ることで

• ネガティブな感情の浄化
• 本音や思考のクセを客観視できる
• 深層の価値観に気付ける
• 振り返って成長を実感できる

というような効果があります。

 

書くマインドフルネスの効果

書くことのメリットを活用した「書くマインドフルネス」には、どのような効果があるのでしょうか。

 

メンタルが安定する

書くマインドフルネスでは、頭の中の考えや気持ちをそのまま全部書き出します。ネガティブな気持ちも書いて外に出すので、頭の中で考えすぎて必要以上に落ち込むのを防ぎます。落ち込みすぎるのを防ぐだけでも、かなりメンタルが安定しますよね。

また、自分の思考を客観的に見ることで、思考のクセもわかるようになります。

たとえば友人にメールを送ったけど、1日経っても返信が来ないとき。

この場合も「なんで返信が来ないんだろう。何か変なことを書いてしまったのかも、どうしよう。」と気持ちをそのまま書き出します。すると「私は1日経ってもメールの返信が返ってこないと、いつも不安になるな」と気づき、どういった場面で不安になるのかがわかるようになります。

これがわかっていれば、また不安な気持ちになっても「いつものことだ。」と思えて、考えすぎずに済むのです。

このように自分の気持ちを書き出すだけで、メンタルはかなり安定します。

 

自己実現が早くなる

ここでの「自己実現」とは「ありたい自分・なりたい自分を叶える」という意味です。「ありたい自分・なりたい自分を叶える」ためには、自分を知ることが重要です。

考えや気持ちを書き出し自分と向き合うことで、自分の深層の価値観がわかるようになります。

何が嫌で何が好きか、ありのままを書きましょう。日々自分の感情に向き合っていると自分自身への意識が高まり、本当に望んでいることに気付けるようになります。

本当に望んでいることがわかれば「ありたい自分・なりたい自分」が見えてきて、その姿を叶えるためにどう行動すればいいかを考え始めます。ここまできたら、あとは実行していきましょう。

頭の中を書き出し自分の価値観と向き合うことで、このサイクルを回していけるようになり、自己実現が早くなります。

価値観の見つけ方やポイントは以下の記事で解説していますので、自己実現を早めたい方は参考にしてみてくださいね。

▶関連記事【自分の価値観の見つけ方とは？価値観がわかる質問と日常に活かすコツ】

 

集中力が上がる

頭の中でいつもグルグル考えていることを書いて外に出すことで、脳がスッキリします。考え続けて色々なことに意識が向いている状態がなくなり、目の前のことに集中できるようになります。

過去の後悔や未来への不安にとらわれず、今やるべきことに集中できるので、生産性や創造性も高まりますよ。

 

直感力が高まる

いつも頭の中で考えている状態では、脳も疲れてしまいますよね。

頭の中の考えを外に出すと、それ以上考えなくてよくなるので、脳疲労の軽減にも効果的です。過剰活動しがちな脳を休ませてあげましょう。

余計なことにエネルギーを使わなくてよくなるので脳が研ぎ澄まされ、直感力が高まります。

さらに

• 今頭に浮かんだこと
• 書くことだけ

に集中することで「今この瞬間」の感覚に意識が向くようになります。

「今この瞬間」に意識を向ける習慣を続けることで、五感も研ぎ澄まされていきます。そうすると心身の感覚に気づきやすくなり、さらに直感力が高まるでしょう。

 

免疫力の向上

嫌なことがあったときに友人などに愚痴を言うとスッキリするように、ネガティブな感情を書き出すと心が落ち着き、ストレスが軽減します。

実際に、ハーバード大学の研究でも、マインドフルネスを行う前と後で脳の働き方が変わることがわかっています。とくに、不安や恐怖の感情に関わる脳の部位「扁桃体」の活動が落ち着くと言われており、イライラや緊張の緩和に効果的です。

ストレスや不安が軽減されることで、自律神経の改善や睡眠の質向上、免疫力アップにつながるといわれています。

ストレスが減ると免疫力が向上し、疲れにくくなったり体調が良くなったりしますよ。もちろん心も安定するので、心身ともに心地よい状態になります。

 

ダイエット効果

ストレスが減ると精神状態や感情が安定し、暴飲暴食の予防につながります。ストレスを解消しようと、甘いものを食べたりお酒をたくさん飲んだりしてしまうこともありますよね。

書くマインドフルネスを続けることで、自分の心身の状態を客観的に見れるようになり、食欲やストレスも冷静に観察できるようになります。また、1食での満足感も高くなるので、必要以上の無駄食いを軽減する効果も期待できます。

 

初心者でも簡単5分！書くマインドフルネスのやり方

初めて取り組む方でも簡単に実践できる、書くマインドフルネスのやり方をご紹介します。

紙とペンを用意して、次の4つの手順で進めてみましょう。

1. 心を落ち着ける
2. 書く時間を決める
3. 書くテーマを決めて、ひたすら書き出す
4. 書いたことを客観的に見る

 

それぞれについて詳しく説明しますね。

 

1.ゆっくり呼吸して心を落ち着ける

まずはゆっくり呼吸をして、心を落ち着けてください。書くマインドフルネスは、取り組む時間に決まりはありません。好きなタイミングで大丈夫です。

ただ、時間がなくて焦っているときなどは避けて、書くことに集中できるときを選ぶようにしましょう。

次の予定まで時間がなくて焦っているときなどは、そちらに気を取られてしまって、自分の本音と向き合えなくなってしまうからです。

できれば誰にも邪魔されない時間と場所を選んで、心を落ち着けましょう。

 

2.時間を決めて書くことに集中する

次に、制限時間を決めます。決めた時間内は、手を止めずにひたすら書くことに集中します。制限時間に決まりはありませんが、いきなり長い時間を設定すると、書くことがつらくなってしまう可能性があります。

最初は1分や3分など、短い時間から始めてみましょう。慣れてきて、もっと書きたいと思う場合は、5分や10分など時間を長くしていくといいですよ。

 

3.テーマを決めて感情や思考を書き出す

書く時間を決めたら、次はテーマを決めます。特に初心者の方は、いざ書こうとしても「何を書いたらいいんだろう」と考えてしまって、書くことに集中できない可能性があります。

ですのでテーマを決めて、そのテーマについて思うことなどを書きましょう。

• 仕事について
• 家族について
• 褒められたこと
• ショックを受けたこと

など、その日書きたいと思ったことを1つ取り上げてみると、スムーズに書き始められますよ。

 

4.書いたことを客観視してみる

制限時間がきたら手を止めて、書いた内容をふりかえりましょう。書き出した気持ちや考えを客観的に見ると、自分の本音がわかり、より自分を理解できるようになります。

ネガティブな気持ちの原因がわかったり、さらにそれを解決する方法を見つけられたりします。

以上、書くマインドフルネスの4つの手順を紹介しました。ただ最初は、テーマを決めるのが大変だったり、制限時間をどう設定したらよいかがわからなかったりするかもしれません。

そのような場合には、feppiness株式会社の手帳『pure life diary』がおすすめです。『pure life diary』のデイリーページには、書くテーマと枠がすでに用意されています。そのため、初心者の方でも手帳を開くだけで、簡単に自分と向き合う時間を作れますよ。

 

書くマインドフルネスの大切なポイント

書くマインドフルネスを実践するときに注意してほしい、大切なポイントをお伝えします。

 

無心で書く

書いているときは、書くことだけに集中しましょう。そのとき頭に浮かんだことを無心で書き続けることで雑念が消え「今の自分」に集中できます。過去の後悔や将来への不安を取り払い「今」に集中することで、心が整います。

 

価値判断しない

書き出した考えや気持ちに価値があるかは、考えないようにしましょう。あなたの考えや気持ちに良い・悪いはありません。ネガティブな感情も「悲しかったね」「嫌だったよね」と受け止めてあげればOK。

「この考えを、ほかの人はどう思うかな？」と考える必要もありません。自分が本当は何を考えていて、どういう感情を持っているのかを知ることが重要です。

 

継続して行う

継続することで考えや気持ちを書き出すことにも慣れ、より集中できるようになります。また、書き続けることで落ち込みやすいポイントがわかったり、その対処法を考えられたりします。

書き続けて記録を残すことで、数ヶ月前とは自分が変わっているのを感じるでしょう。以前は、落ち込むと数日間はネガティブな気持ちを引きずっていたのに、今は2日も経てば復活できるようになったというように、自分に起きている変化を感じられます。

そのような自分の変化を感じて自分の理解を深めるためには、継続して行うことが必要です。1回で劇的に変わるような即効性はないですが、継続することで徐々に心の安定が強化されていくことを実感できるでしょう。

 

書くマインドフルネスを習慣化するコツ

書くマインドフルネスは習慣化して継続することで心が整いやすくなり、自分の変化にも敏感になれます。ここでは、書くマインドフルネスを習慣化するコツをお伝えします。

ほかにも習慣化のコツについては、以下の記事にコツやポイントを紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

▶関連記事【習慣化のコツは？挫折しないポイントを紹介【人生を変化】】

 

時間と場所を決める

私たちは、日々やらなければならないことに追われていますよね。目の前のやるべきことをこなすのに精一杯で、書くマインドフルネスの時間を取れないことも多いかもしれません。「時間ができたらやろう」と思っていると、取り組めないまま一日が終わってしまいます。

そこで、一日の生活の中に、書くマインドフルネスの時間を組み込んでしまいましょう。

たとえば

• 朝、家族が起きてくる前が一番静かだから、朝起きてすぐリビングで書く
• 寝る前に頭の中をスッキリさせて心を整えたいから、夜寝室で書く

というように、生活の流れの中に取り入れるのです。集中できる時間と場所は人それぞれ。自分が一番取り組みやすい時間と場所を決めてくださいね。

 

手帳を使う

手帳に書くというのもおすすめです。書くマインドフルネスに手帳を使うとよい点は次のようなものがあります。

• 手帳は、毎日開く習慣がすでに身についている人が多い
• すでに日付が入っていたり枠が設定されていて、スムーズに書き始められる
• 1日分の枠が大きすぎず、初心者でも書き出しやすい
• 1冊に1年間を記録するので、ふりかえりやすい

書くマインドフルネスに取り組んでも、自分が劇的に変わるわけではありません。日々の小さな行動が積み重なって、少しずつ変わっていきます。

手帳に記録して、1ヶ月前や3ヶ月前の自分をふりかえることで、少しずつ変化している自分を感じられます。「私、変わってる！」と感じられると、気持ちも前向きになって自信もついてきます。

そのため、ページをパラパラとめくるだけで簡単にふりかえりを行える手帳は、書くマインドフルネスにぴったりなのです。

▶関連記事【紙の手帳のメリットって？挫折せず日々や心を整えるおすすめの使い方】

 

書くマインドフルネスで自分の心に素直になろう

今回は、自分の頭の中の考えや気持ちを書き出して心を整える手段として、書くマインドフルネスについてお伝えしました。

書くマインドフルネスは、

• 「書く」という行動に集中すること
• 頭の中の考えや気持ちを書き出して、頭の中をスッキリさせること

で心を整えます。

さらに、考えや気持ちを素直に書き出すことで本当の自分を知り、「ありたい自分・なりたい自分」で生きられるように変化していきます。

人間なら誰しもネガティブな感情は持つもの。「ネガティブな気持ちはダメだ」と抑え込まずに「嫌な気持ちになった」と自分の気持ちを知ることが大切です。

また、ネガティブな感情と同じように「嬉しかった」「よかった」という気持ちも大切にしましょう。どんなに小さなことでもいいので、その日嬉しかったことやできたことも書き出してみると、自分がどんなときにうれしいと感じるのかもわかるようになります。

「落ち込む自分はダメだ」とか「こんなことができたぐらいで喜ぶなんて恥ずかしいよね」など、自分の気持ちに蓋をするのをやめてみましょう。自分が今思っている本音を、素直にそのまま感じ取ってみてください。

毎日自分の気持ちを感じ取ることで、徐々に「ありたい自分・なりたい自分」に近づいていきますよ。

記事内でご紹介した『pure life diary』は心を整える手帳です。つまり「書くマインドフルネス」にぴったりの手帳。

『pure life diary』のデイリーページには「今日のきもち」という枠があり、その日感じた気持ちをそのまま書き出せます。さらに「よかったこと・今日のありがとう」という枠もあります。

こちらには、その日あったよかったことや、感謝する出来事・気持ちを書き出します。この枠があることで、ネガティブなことばかりを思い出すのではなく、前向きな気持ちになれるのです。

書く枠も小さめなので、気持ちを書き出すことに慣れていない人でも取り組みやすいのも特徴です。

『pure life diary』を使って「書くマインドフルネス」を習慣化し、自分の変化を楽しみましょう。

「ありたい自分・なりたい自分を叶える方法」については、書籍『人生の純度が上がる手帳術』に詳しく書かれています。こちらを読んでいただくと、書くマインドフルネスの効果がよりわかりやすいので、ぜひチェックしてみてくださいね。