ジャーナリング（書く瞑想）とは？効果や書き方、継続のポイント

<本サイトはアフィリエイト広告を利用しています（Amazon、楽天）>

「気分が晴れずにモヤモヤする」
「考えるけど答えが出ず、グルグルと同じことを考えてしまう」
「頭のなかや気持ちを整理したいけど、どうしたらいいのかわからない……」

あなたは、このような経験はありませんか？

気持ちがスッキリしないときにおすすめなのが、思考と心を整える効果のある「ジャーナリング」です。

ジャーナリングとは「書く瞑想」とも呼ばれ、頭のなかの考えや、思っていることを紙に書き出していくものです。

この記事では、

• ジャーナリングとは
• ジャーナリングの主な効果
• ジャーナリングの書き方3ステップ
• ジャーナリングを習慣にするポイント

についてお伝えします。

ジャーナリングは、考えすぎてしまうことが多いHSP気質の方には、とくにおすすめのセルフケア習慣です。

書き出すことで、頭のなかの思考が見える化し、自分の状況を俯瞰的に見られたりスッキリしたりする効果が期待できます。

ジャーナリングで心を整えて、気持ちよい日々をすごせるようにしていきましょう。

なお、feppiness株式会社が開発した手帳『pure life diary』や、書籍『人生の純度が上がる手帳術』には、自分の内面と向き合って「なりたい自分・ありたい自分」を叶えるワークや質問集があり、心を整える習慣作りのヒントを提供しています。

気になる方は、こうした手帳や本を使いながら、心身のセルフケア習慣をつくることもおすすめです。

 

書く瞑想「ジャーナリング」とは？日記との違い

ジャーナリングとは、頭のなかに浮かんだことや、自分が思っていることなどを紙に書き出すことです。

頭のなかの考えや思っていることを書くのであれば、「それって日記ではないの？」と思われるかもしれません。

しかし、ジャーナリングと日記では違う点があります。

2つの一番大きな違いは、「書くときに考えるか？」です。

・日記：考えながら書く
・ジャーナリング：考えずに書く

日記は、その日にあった出来事や思ったことを考えながら書きますよね。文章も整えながら書きますし、字を間違えたら修正することも多いはず。

一方ジャーナリングは、書く瞬間に頭に浮かんでいることや思っていることをそのまま書き出します。字を間違っても修正せず、そのまま書き進めるのが特徴です。

文章として成り立っていなくても構わず、とにかく書き出すことに集中します。

自分と向き合い、一定時間書くことに集中するため、ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれています。

つまり、書くことで「今」に集中できる「マインドフルネス」の状態になれるのです。

書くことで得られる「マインドフルネス」な状態や効果については、以下の記事でも解説していますので、あわせてご覧くださいね。

▶関連記事【書くマインドフルネスとは？効果やメリットを解説！初心者でも5分で簡単にできるやり方】

 

心を整える！ジャーナリングの主な効果

ジャーナリングには、さまざまな効果があります。ここでは、ジャーナリングの主な効果をご紹介します。

 

ネガティブな感情を軽減させる

ジャーナリングは紙に書くことで、感情を外に出します。そのため、それ以上頭のなかで考えすぎるのを防ぎます。

このことが、ネガティブな感情を軽減させるのです。

1980年代に、アメリカの社会心理学者ジェームズ・ペネベーガー氏が「エクスプレッシブ・ライティング」という手法を生み出しました。

「エクスプレッシブ・ライティング」とは、ジャーナリングの元になっている手法です。もともとは、心的外傷後ストレス障害への対処法として開発されました。

不安や悩みなどのネガティブな感情や感じていることを紙に書き出します。

続けることで、ストレスから解放される効果があるとされています。

「ジャーナリング」も「エクスプレッシブ・ライティング」も、自分の頭のなかや気持ちを紙に書き出すという点は同じです。

落ち込んだときやイライラしたとき、友人や家族などに話をしてスッキリした経験はありませんか？自分のなかの感情を外に出すだけで、気持ちが落ち着きますよね。

さらに、書き出した紙は自分だけが見るもの。本音をストレートに表現できます。誰にも気を遣わず吐き出すので、より気持ちがスッキリしますよ。

▶関連記事【【HSP】考えすぎて疲れたときの対処法・心を整える書く習慣を紹介】

 

自分の感情や状況を客観的に把握できる

頭のなかだけで考えていると、気持ちや感情がごちゃごちゃになり、まとまらないものです。

しかし気持ちや悩みを紙に書き出すことで、自分を客観的に把握できます。

「自分はこういうときに落ち込みやすいんだな」と、自分の感情が動くパターンがわかるようになります。

ネガティブな気持ちになったときの対処法も考えられるでしょう。

 

なりたい理想の自分・状態になる方法を考える

悩みや気持ちを紙に書き出して可視化すると、悩みの原因や傾向、「なぜそう思ったのか？」の思考パターンや本心などを把握しやすくなります。

また、頭のなかでこんがらがっていた考えも整理できます。

すると「不安に思っていたけど、問題なく実行できそうかも」「本当はこうなりたいのかも」などと冷静に状況を判断できるようになり、次の行動をどう取ればいいかも、わかるようになりますよ。

自分をふり返って感情や本音を自覚することは、「なりたい理想の自分」に必要なことや状態を考えることにつながるでしょう。

 

【簡単・初心者向け】ジャーナリングの書き方・3ステップ

ジャーナリングは、頭のなかの考えや気持ちを紙に書くだけというシンプルな方法です。

しかし、いきなり真っ白の紙を前にして書こうとしても、意外と手が動かなかったりするもの。

そこで以下では、初めてでも簡単にジャーナリングを実践できる方法をご紹介します。

まずは、書くことに集中できる場所を選んで、紙とペンを用意してください。

そして、次の3つの手順で進めてみましょう。

1. テーマを決める
2. 時間を決めて紙に書き出す
3. 書き出した内容を観察してふりかえる

 

それぞれについて、くわしく説明しますね。

 

ステップ1.テーマを決める

いきなり「自由に気持ちを書いて」と言われても、何を書けばいいのか戸惑ってしまいますよね。考えてしまって、書くことに集中できなくなってしまいます。

そのため「テーマ」を決めてから書き始めましょう。「今日はこのテーマについて思うことを書く」とスタートすると、スムーズに書き出せます。

たとえば

• 仕事のこと
• 将来やりたいこと
• 嬉しかったこと
• 家族のこと
• 言われてショックだった言葉

など、何でもよいので1つテーマを決めましょう。

 

ステップ2.時間を決めて紙に書き出す

実際に書き出す際は、制限時間を決めましょう。決めた時間内は、手を止めずに書き続けます。

最初は1分や3分など、短い時間から始めてみましょう。

まずは「時間内は書き続けること」に慣れることが大切です。

慣れてきたら、時間を5分、10分と伸ばしてみてもよいでしょう。

 

ステップ3.書き出した内容を観察してふりかえる

決めた制限時間が終わったら手を止め、書き出した内容を見返します。

書かれた内容を見て、自分の気持ちや考えを観察します。

ジャーナリングは「書く」という手法ですが、実はこの「ふりかえり」が、重要です。

ふりかえることで自分の本音を知り、自分を深く理解できるようになります。

頭のなかで考えていたときには答えが出なかった問題も、客観的に見ることで原因がわかり、解決へ向けての行動を始められます。

 

効果的なジャーナリングを行うポイント

書き出すことに慣れてきたら、ジャーナリングをより効果的に行ってみましょう。そのポイントを3つお伝えします。

 

本心の気持ち・感情を書き出す

ジャーナリングで書いた内容は、誰かに見せるものではありません。

自分だけが見るものなので、本心の気持ち・感情を書きましょう。

本音を書くからこそ、本当の自己理解へつながります。

言葉づかいが荒くなっても大丈夫。不安や嫉妬などのネガティブな感情も、そのまま書きましょう。

どのような人にもネガティブな感情はあるもの。

まずは「今自分はこう思っているんだな」と知ることが大切なのです。

 

書き出した日や時間を記録する

ジャーナリングを行った日付や時間を記録しておくと、ふりかえりを行うときに有効です。

たとえば「月末は仕事が忙しくて、心身ともにストレスが溜まりやすいな」というように、気分が落ち込むパターンや特徴なども把握しやすくなります。

自分の特徴を知ることで、より深く自分を理解できるでしょう。

 

ジャーナリングを行う習慣をつくる

自分の考えていることや気持ちを言葉にするのは、意外と難しいものです。

とくに相手のことを考えて発言を考えたり、言葉を選んでしまったりする方にとっては、そのまま書き出すこと自体が大変だと感じてしまうかもしれません。

ただこれも、続けるうちに慣れて、次第にスムーズに書き出せるようになります。

そして自分の気持ちを言語化できるようになると、なんだかモヤモヤするという状態が減ります。

また、書いたものを見返したときに、1ヶ月前とは自分が変わっているのを感じることにもつながるでしょう。

毎日見ている自分の顔は何も変わっていないように見えますが、1年前の写真を見ると今とは違いますよね。そのように、外見だけでなく考え方や気持ちもゆっくりと変化しています。

ジャーナリングを習慣化して続けることで、時間の経過とともに自分がどう変わったかを見やすくなります。

 

ジャーナリングの注意点・デメリット

ジャーナリングを行う際は、以下2つの注意点があります。

• トラウマがある方や、精神疾患がある方は注意が必要なこと
• ジャーナリングがうまくできない自分を責めないこと

ジャーナリングは自分の感情をそのまま書き出します。トラウマがある方や精神疾患がある方は、ネガティブな感情を思い出し、それを増幅させてしまう可能性があります。

もし不安が大きい場合には、まず心身を休めることを優先してください。そして心身が良好な状態のときに、ジャーナリングを実施します。

急いで進める必要はありません。気持ちがゆったりと落ち着いたときに取り組んでいきましょう。

また、取り組み始めてすぐはうまく書けなかったり、書けない日があったりするかもしれません。でもそのようなときに、自分を責めないでください。

自分を責めてしまうと、ジャーナリングが辛くなってしまいます。ジャーナリング自体をストレスにしないようにしましょう。

1日書けない日があったら「こんな日もあるよね」と言って、また次の日に取り組んでみてください。

うまく書けなかった日も、ふりかえったときに「前は書けない日もあったけど、今は悩むことなく書けるようになったな」と自分の成長を感じられる要素になりますよ。

 

ジャーナリングは継続がおすすめ！習慣づくりのポイント

ジャーナリングは、継続することで心を整える効果が大きくなります。

継続して自分の気持ちや考えを書き出すことで、自分の理解が深まっていくからです。

自分を理解するために重要なのは、日々自分を観察すること。だから継続が大切なのです。

ここでは、ジャーナリングを習慣化するポイントをお伝えします。

なお、ジャーナリングに限らず、自分の目標達成のために物事を継続的に行いたい方に向けて、習慣化のコツや挫折しないヒントを以下の記事でも解説しています。ぜひチェックしてみてくださいね。

▶関連記事【習慣化のコツは？挫折しないポイントを紹介【人生を変化】】

 

ジャーナリングを行う時間や場所を決める

基本的には、いつどこで書いてもよいのですが、ルーティンに含めると続けやすいです。既にある日々のルーティンに含めることで、体が自然と動き始めるからです。

たとえば「朝起きたらまず顔を洗う」という行動を、無意識に毎日やっていませんか？これは、ルーティンが体にしみ込んでいるからですよね。

このように毎日のルーティンに含めると、生活のなかに自然とジャーナリングの時間が組み込まれ、続けやすくなります。

ジャーナリングも「朝起きてリビングで書く」「夜寝る前にベッドで書く」など、時間と場所を決めましょう。基本的にはいつ、どこで書いてもよいです。

ただ、まわりの音が気になりやすいHSPの方は、できる限り静かな場所のほうが集中しやすいのでおすすめです。また、ひとりきりで書くことで本音を書きやすくなりますよ。

なお、以下の記事では習慣化について科学的に解説していますので、あわせてご覧くださいね。

▶関連記事【手帳が続かない理由と対策を科学的に分析してみた】

 

毎日開く手帳に書き出す

手帳に書き出すことも、習慣化しやすいのでおすすめです。手帳は、予定の記入や確認などで毎日開く習慣を身につけている人が多いでしょう。

そのため、朝手帳を開いて予定の確認をするときに、一緒にジャーナリングも行うと決めておくと、スムーズに行えます。

いきなり多くを書き出すのではなく「まずは手帳に一言書いてみよう」という気持ちで始めてみましょう。

 

ジャーナリングで心を整え、純度の高い人生を過ごそう

今回は自分の本当の気持ちを知り、心を整えるセルフケア習慣として、ジャーナリングについてお伝えしました。

忙しい日々を送る私たちは、いつの間にかストレスを抱えています。

「嫌だな」「よかったな」などと感情が動いたときは、その気持ちに向き合うことが大切です。

とはいえ、「本当にできるかな」「毎回テーマを決めて書くの大変かも」と思った方は、feppiness株式会社の『pure life diary』を使うのもおすすめです。

『pure life diary』のデイリーページは、書くテーマと枠が決まっているため、手帳を開くだけですぐ自分に向きあい書き始められます。

また「ありたい自分へ変化して、心地よく生きていく」具体的な方法や考え方については、書籍『人生の純度が上がる手帳術』にくわしく書かれています。

気になる方は、こちらもぜひチェックしてみてくださいね。

ジャーナリングや『pure life diary』などで心を整えて、「ありたい自分」で心地よく過ごしていきましょう。