HSP気質とは？特徴や心地よく過ごすための対処法【内向型コンサルタント監修】
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こんにちは！
『pure life diary』開発者の1人、内向型コンサルタントで書籍『もう内向型は組織で働かなくてもいい 「考えすぎるあなた」を直さず活かす5ステップ』の著書でもある、井上ゆかりです。
突然ですが、あなたは日々「気疲れしやすい」「生きづらい」と感じていませんか？
それは、あなたが「HSP気質」だからかもしれません。
HSP気質の方は、生まれつき敏感で、人一倍繊細な特性を持っています。
そこで今回は、多くの繊細さん気質の方にサポートをしてきた、内向型コンサルタントの視点で、HSP気質の特徴を解説します。
また、HSPさんが心地よく生きるための対処法やおすすめの習慣も紹介しますので、ぜひ試してみてください。
HSPの特性を理解し、上手に付き合っていきましょう。
なお、わたしが開発者である手帳『pure life diary』は、自分の感性や感情に向き合うための、さまざまなワークが含まれた手帳です。
自分と向き合うことの多いHSP気質の方や内向型の方には、特に相性の良い手帳といえます。
心を整えて、心地よく過ごすきっかけにもなる手帳と思いますので、気になる方は以下の記事もチェックしてみてくださいね。
目次
HSP気質とは？
HSP気質とは「生まれつき感受性が強く、敏感な気質を持つ人」を指します。
HSPとは「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」の略語です。
臨床心理学者のエレイン・アーロン博士が提唱した概念で、日本では「繊細さん」とも言われています。
HSPは「先天的な気質・生まれ持った性質」であり、人口の15％～20％、5人に1人が当てはまります。
障害や病気ではなく、性格や環境による後天的なものでもありません。
いわゆる「内向型」などの性格とも異なります。
HSP気質の方は、他者の感情にも非常に敏感です。
些細な動きや表情から、感情を察知できます。
無意識のうちに変化をキャッチして反応してしまうため、人の気分に左右されやすい傾向にあります。
そのため、気疲れしやすく「生きづらい」と感じるタイプの方が多いです。
なお、「HSPだと思うけれど、刺激を求めるし、社交的な場面も多いかも」と感じる方は、もしかすると「HSS型HSP」なのかもしれません。
以下で「HSS型HSP」の特徴や向いている仕事などを解説していますので、気になる方はご覧くださいね。
▶関連記事【HSS型HSPは変わってるのか。特徴や悩みとの向き合い方について解説】
▶関連記事【HSS型HSPに向いてる仕事は？適職の探し方と強みを活かして働くコツ】
HSP気質の定義って？4つの特徴
HSP気質には4つの特徴があり、それぞれの頭文字をとって「DOES（ダズ）」と呼ばれています。
臨床心理学者のエレイン・アーロン博士は「4つのうち1つでも当てはまらない人はHSPではない」と定義しています。
「HSPかもしれない」と感じている方は、これから解説する内容をチェックしてみてくださいね。
4つすべて当てはまる場合、HSPの可能性が高いと考えられます。
深く物事を考える（Depth of Processing）
HSPさんは、1つの物事に対して深く捉え、さまざまな思考をめぐらせて処理します。
感受性が高く勘も鋭いため、目線・声・表情などの些細な変化から、人の本質や本音を瞬時に見抜きます。
ときには、わからなくていいことまで捉えてしまい、しんどい思いをすることも少なくありません。
相手の本心がわかってしまうので、浅い人間関係は好まない方が多い傾向にあります。
思考力、想像力が豊かで、1聞いたら10考えます。
じっくり深く考えるため、行動するまでに時間がかかることも。
意図的に頭を働かせているのではなく、ほぼ無意識です。
本人にとってはいたって普通なことなのですが、HSPでない人からすると、尋常ではないレベルの処理の深さだといえます。
身の回りの刺激の影響を受けやすい（Overstimulated）
HSPの方は、五感も敏感で、身の回りの刺激に反応しやすいです。
些細な音や光、匂いで大きなダメージを受けます。
人混みや大人数での飲み会など、ざわざわした場所も苦手です。
他者の気分や雰囲気による影響も受けやすいため、会社で自分以外の人が怒られているという状況でもかなり苦痛を感じます。
仲の良い人と楽しい時間を過ごしても、帰るとぐったり疲れていることも。
自分で気づかないほどの小さい刺激もすべて受け取ってしまうので、疲れやすい傾向にあります。
共感性や感受性が高い（Emotional Reactivity and High Empathy）
HSPさんは、共感性や感受性が高いため、1つ1つの物事や情報を深く感じ取ります。
人の悩みに寄り添い、親身になって誠実に対応するため「信頼のおける人」と評価されることも多いのではないでしょうか。
ただ、共感力が高い分、自分と相手との境界線が曖昧になるほど、相手の気持ちに感情移入しすぎてしまうこともあります。
相手の感情の影響を受けやすいので、一緒に落ち込んでしまうことも少なくありません。
たとえば、ドラマや小説の登場人物に感情移入しすぎて、観た後はへとへとに疲れてしまうことも。
ホラーやサスペンスなど、刺激が強い作品の場合は、数日引きずってしまうほどダメージを受ける方もいます。
一緒にいる人の感情の影響を受けやすく、自分の気持ちまで左右されやすいです。
すべて自分ごとのように捉えてしまい、疲弊してしまうことも少なくありません。
感覚が鋭く刺激に敏感（Sensitivity to Subtleties）
HSPの方は、感覚が鋭いです。
五感といわれる「視・聴・嗅・味・触」の感覚も敏感で、ほかの人が気づかないほどの些細な刺激もすぐに察知します。
たとえば、クーラーの音や時計の音が気になって眠れないなど、敏感に反応してしまうのもHSPの特徴です。
また、気候の変化や、人が発するエネルギーなど、目に見えないものにも敏感に反応します。
感覚が鋭く、直感も当たりやすいです。
感度が高いので、音楽やアートなどに触れると、込められた想いが心に響いて無意識に涙することもあります。
小さな変化に気づけるのはメリットでもありますが、少しの刺激でも過敏に反応してしまうためストレスや不安も感じやすいです。
HSP気質・繊細さんが抱えやすい悩み
HSPの方は、生まれ持った敏感さゆえに、日常のなかで生きづらさを感じる場面が多々あります。
わたしが多くの繊細さんをサポートした際にも感じた、HSP気質の繊細さんが抱えやすい、よくある悩みをまとめました。
もし同じような悩みを抱えているならば、あなたもHSPかもしれません。
非HSPと比べてしまい、自己肯定感が低い
HSPの方は、自己肯定感が低い傾向があります。
そもそも、人口の約8割は、HSPの特性を持たない非HSPです。
社会の大多数が非HSPなので、繊細すぎるHSPの感覚は理解してもらえないことが多く、自分を責めて落ち込む場面も多いでしょう。
「どうしてほかの人はできるのに私はできないんだろう……」という悩みを抱えるHSPさんも多い印象です。
たとえば、仕事で上司に印鑑をもらう必要がある場合、非HSPさんならサクッと話しかけて仕事を終わらせることができます。
一方で、HSPさんは「邪魔したら悪いな」「気分を害さないかな」などと、あれこれ考えてしまいます。
話しかけるタイミングがわからず、時間だけが過ぎてしまい、結果的に「作業が遅い」「仕事ができない」という評価になってしまうことも。
そのため、仕事や人間関係でも、人の顔色を伺ったり、自分を責めたりするケースが多く、自己肯定感が低くなりやすい傾向にあるのです。
▶関連記事【自己肯定感とは？低い人の特徴や無理しない5つの高め方】
▶関連記事【【HSP】自己否定が強い原因は？やめたいときの対処法！自尊心を高める自分との向き合い方】
些細な他人の言動に傷つきやすい
HSP気質の繊細さんは、相手の言動から多くの情報を汲み取っています。
すばらしい能力でもあるのですが、通常は気づかないようなことまで感じ取ってしまい、人間関係で傷つきやすい傾向にあります。
非HSPの方にとっては些細な言動でも、深く敏感に捉えるHSPさんには否定的に感じて、傷つくこともしばしば。
たとえば、普段と声色や表情が違うなと感じただけで「自分が何かしたかな」「まずいこと言ったかな……」などと考えて疲弊してしまいます。
一般的にはスルーできることが多いことだったとしても、敏感すぎるゆえについ考えすぎてしまう、という悩みを抱えがちです。
▶関連記事【【HSP】ひとり反省会をやめたいときの対処法・心が軽くなる考え方のポイント】
刺激に敏感なため、疲れやすい
「疲れやすい」のも、HSP気質の繊細さんによくある悩みです。
あらゆる刺激に敏感で、反射的に反応してしまうため、知らず知らずのうちに消耗しています。
たとえば、些細な音や匂い、人混みや騒音などにも敏感に反応し、不安や恐怖を感じやすいといえます。
また、人の心の変化にも敏感なので、たとえ誰かと一緒に楽しい時間を過ごしたとしても、疲れ果ててしまうこともありがちです。
なお、疲れやすく仕事がいつも続かない……と悩む方は、以下の記事がヒントになるかもしれません。
▶関連記事【【HSP】仕事が続かない原因は？続けやすい仕事探し3つのポイントと無理なく働くコツ】
なぜHSP気質の人がいるの？原因とは
HSPは、あくまで気質であり、障害や病気ではありません。
先天的に生まれ持った性質です。
HSP気質の人がいる原因は「脳の働きの違い」にあります。
HSPの方は、感情処理を司る脳の部位「扁桃体」の働きが、非HSPの方より活発です。
「扁桃体」は、不安や恐怖、緊張などのストレス処理においても重要な役割を担っています。
この「扁桃体」の働きが生まれつき強いことが原因で、小さな刺激に反応しやすく、人の感情にも敏感というわけです。
HSP気質を持つ人の長所・強み
敏感で繊細だからこそ、強みになる部分もあります。
ここからは、HSP気質を持つ人の長所をまとめます。
生まれつき持っている才能を、長所や強みとしてポジティブに見つめなおしてみましょう。
なお、HSPの資質に向いている具体的な仕事や働き方は、以下の記事で紹介していますので、ぜひご覧くださいね。
▶関連記事【HSPの現実的な適職とは？繊細さんに向いてる相性の良い仕事の見つけ方】
よく気づくため、丁寧で細やかな配慮ができる
人が気づけないような「些細な変化に気づける」のは、HSPさんの強みです。
人の考えや感情も察知できるので、求められていることを先読みして気配りできます。
また「完璧を目指したい」「期待に応えたい」という気持ちが強く、1つ1つの仕事を丁寧に進めるのが得意です。
丁寧で細やかな配慮ができるので、正確さ慎重さが求められる仕事において長所を発揮しやすいといえます。
周囲の雰囲気や気持ちが理解できるため、他人にやさしい
共感力が高く、人の気持ちに寄り添えるのも、HSP気質を持つ人の長所です。
周囲の人の雰囲気を察して、相手の立場に立って気持ちを理解できます。
自分より相手を優先し、悩んでいる人や困っている人にも手を差し伸べるので、他人にやさしいと言われることも多いでしょう。
HSPさんにとっては当たり前のことかもしれませんが、非HSPの方からすれば、すごいと感じる魅力的な部分でもあります。
感受性が豊かなため、些細なことに感謝し感動できる
「感受性が豊か」というHSPの気質は、長所にもなります。
たとえば「四季のうつろいを感じて感動する」など、普通の人では見逃してしまうような些細なことからも感動を得られます。
また、音楽やアートなどの作品から、作者の気持ちを想像して深く感動できるのも、HSP気質を持つ繊細さんの長所だといえるでしょう。
感じ取るだけでなく、表現が得意な方も多いです。
HSPさんにとっては、体で感じるすべてのことが刺激的で感動レベルなので、些細なことにも感謝や感動を覚えます。
HSP気質が日常で心地よく過ごすための5つの対処法
「生きづらい」「疲れやすい」と感じているHSPさんが、少しでも心地よく過ごせるよう、5つの対処法をご紹介します。
誰でも簡単に、今すぐできる対処法なので、HSP気質でしんどいと悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。
1.ひとりになれる時間を確保する
HSPさんは、人と長時間一緒にいると、気疲れしてしまいます。
共感力が高く、相手の気持ちを敏感に受け止めてしまいすぎるからです。
楽しい時間だったとしても、家に帰るとどっと疲れが出るという方も少なくないでしょう。
繊細すぎるHSPさんが、心地よく過ごすためには「ひとりで過ごせる時間を確保する」ことが重要です。
特に、以下のような「五感から癒しを得られる過ごし方」がおすすめ。
- ひとりで散歩してみる
- 自然豊かな場所でぼーっとする
- お風呂にゆっくり浸かる
- アロマオイルを焚いてゆったり過ごす
誰にも邪魔されないひとりの空間で、リラックスできる時間を取り入れてみるといいでしょう。
2.刺激量を軽減し、心地よい範囲へ整える
HSPさんは、日常の刺激に対しても無意識で敏感に反応してしまいます。
HSP気質の繊細さんが心地よく過ごすためには「刺激量を軽減して、刺激が少ない環境に身を置く」という対処法を取るのがおすすめです。
たとえば「時差出勤して満員電車を避ける」「在宅勤務の日数を増やす」ことで、刺激量を軽減できます。
最初から刺激をすべてなくそうとするのは難しいので、心地よいと感じられる範囲に整えることから始めましょう。
3.休息やリラックスする時間を多めに確保する
HSP気質の方は、敏感に多くのことを感じ取っているため、疲弊しやすいです。
そのため、「休息やリラックスする時間を多めに確保する」などのセルフケアを意識的に確保することが重要になります。
手軽にできるリラックス方法として、以下の対処法がおすすめです。
- イヤホンで音をシャットアウトする
- お気に入りの香りを持ち歩く
- ひとりになれる場所で休息をとる
- 目を閉じて深呼吸する
また、1日の終わりには、心地よいベッドでしっかり睡眠をとり、体を休ませてあげることも大切です。
4.HSP気質に向いていない仕事を辞める・変更する
HSP気質の方は、丁寧さが求められる仕事や専門的でクリエイティブな仕事において、強みが発揮されます。
逆に、以下のような仕事は気質から見ると、刺激が強すぎてストレスを抱えやすいです。
- スピードが求められる仕事
- ノルマがきつい仕事
- 人との関わりが多い仕事
仕事は日常の大半の時間を占めるため、向いていない仕事を続けるのは心の疲弊につながります。
HSP気質に向いていない仕事を辞めることで、心地よくすごしやすくなるでしょう。
ただ、いきなり仕事を辞めるのもなかなか難しいですよね。
まずは、職場の部署や仕事内容を変更することから検討してみるのがおすすめです。
相談しやすい先輩や上司に、部署異動はできないか相談してみましょう。
また、働き方に悩む繊細さんに向けて、書籍『もう内向型は組織で働かなくてもいい 「考えすぎるあなた」を直さず活かす5ステップ』では、自分に合った働き方を叶えるための具体的なステップや見つけ方を解説しています。
自分に向いている働き方を考えたり、見つけたりするきっかけになると幸いです。
5.周囲にHSP気質であることを共有する
職場の同僚や友人に「HSP気質であることを共有する」のも、1つの対処法です。
生まれ持った気質を直すのは難しく、限界があるため、自分でなるべく心地よい環境を作るための努力や工夫も大切です。
とはいえ、共有するとなると「心配をかけてしまうのでは？」「迷惑と思われてしまうのでは？」と不安な気持ちを感じるかもしれません。
確かに少数派なため、すぐには理解されないことも考えられますが、しっかり説明すればわかってくれる方もいます。
周囲に理解者がいれば、かなり心がラクになりますよ。
あなたが元気で穏やかに仕事やプライベートの時間を過ごすことが、結果として周りの人のためにもつながります。
長く付き合う方や、信頼できる方には共有するのもよいでしょう。
ただ、HSPのことを知らない方が多い可能性も高いため、伝える場合はわかりやすく説明することがポイントです。
HSP気質・繊細さんが幸福度を高める3つの習慣
HSP気質の繊細さんは、小さなことに気づけるため、しあわせを感じる力も強いといえます。
ここでは、繊細さんがより幸福度を高める、おすすめの3つの習慣をご紹介します。
また、幸福度を高める方法を知りたい方は、以下の記事もぜひご覧くださいね。
▶関連記事【幸福度を上げるには？具体的な7つの方法とウェルビーイング】
1.日々のさまざまな感情や考えを紙に書き出す
おすすめの習慣1つ目は「自分の感情や考えを紙に書き出す」ことです。
HSPさんは、感情や情報を頭でぐるぐる考えてしまいがち。
紙に書き出すことで、自分の状態を客観視できます。
また、感情が優位になりがちなため、つい事実と感情を一緒に考えてしまう傾向もあります。
たとえば、人から意見を却下されて「否定された」と感じたけど、実際は「自分の思い込みにすぎなかった」ということもありがちです。
感情が大きく動いた出来事があったときは、言葉にして書き出してみることで、事実と感情を切り離して冷静に捉えることができますよ。
最初のうちは、思ったことを箇条書きで書いてみるだけでもOKです。
紙に書き出すだけで、頭のなかが整理されます。
- 空気を読みすぎて疲れる
- 人目を気にして考えすぎる
- 休むことに罪悪感をおぼえる
- 人と比べて落ち込む
という方は「感情や考えを紙に書き出す習慣」を、ぜひ取り入れてみてください。
また、書くことを習慣づけるおすすめの方法としては、手帳に書き出すことです。
手帳なら毎日開く方も多く、毎日の書き込みのふり返りも自然にできるため、習慣になりやすいといえます。
手帳『pure life diary』には、毎日のきもちを書く欄も設けて、自分と向きあえる習慣作りができます。
そのような手帳を使うのも、繊細さんが心を整える1つの方法でしょう。
▶関連記事【【HSP】考えすぎて疲れたときの対処法・心を整える書く習慣を紹介】
2.五感や感性をみがく体験を意識的に取り入れる
感受性が豊かなのは、HSP気質を持つ方の特性です。
些細なことでも感動できる長所があるからこそ、五感や感性をみがく体験を意識的に日常に取り入れてみるのもおすすめです。
たとえば、自然を楽しむ時間を作ったり、ヨガやジョギングで体を動かしたりするのもおすすめ。
また、音楽、アート、本、映画などのクリエイティブな作品に触れて感性をみがくのもいいでしょう。
季節の食べ物や、心地よい香りのアロマを楽しむのもありです。
感覚が敏感だからこそ、感動やしあわせだって人一倍感じられます。
3.自分が大切にしたい価値観を言葉にする
幸福度を高めるためにおすすめなのが「大切にしたい価値観を言葉にする」こと。
自分が大切にしたい価値観を言葉にして明確化することで、本当に大事にしたいことを自分で理解してあげられるようになります。
「理想の1日の過ごし方は？」「心から安らげるのはどんなとき？」など、自分が大事にしたい価値観を見つめなおしてみましょう。
人と比べるのではなく、あなたにとって本当に心地よい選択ができるようになるので、幸福度が上がります。
共感性が高すぎて、人の感情に左右されがちなHSPさんにこそおすすめの習慣です。
とはいえ、「自分の価値観を見つける方法がわからない……」という方もいるでしょう。
価値観の見つけ方は、以下の記事にくわしく解説していますので、あわせてご覧ください。
▶関連記事【自分の価値観の見つけ方とは？価値観がわかる質問と日常に活かすコツ】
また、『pure life diary』や書籍『人生の純度が上がる手帳術』にも、価値観を見つける方法の解説や、8分野別の価値観がわかる質問集があります。
あらゆる角度からの質問に答えることで、誰でも自然に自分の価値観を見つけられる仕組みになっていますので、気になる方はぜひ活用してくださいね。
まとめ：HSP気質を理解し、心地よい環境で過ごそう
HSP気質の方は、繊細すぎるゆえに「生きづらさ」を感じがちです。
ただ、敏感だからこそ、何気ない日常でも「心からのしあわせ」を感じることもできます。
気質や特性を理解すれば、心地よい環境を自分で選択していくことも可能です。
そのためにも、まずは自分の感情や考えを、自分で把握してあげましょう。
もし、「普段から人に合わせすぎて、自分のことがわからない」という方は『pure life diary』の手帳にあるワークを試してみるのもおすすめです。
心を見つめなおすワークもあるので、自分が大事にしたいことが自然とわかります。
感性を大切にしたい繊細さんが、心地よく過ごして「ありたい自分」になるための手帳を私たちは作りました。
認知科学の視点から、誰でも自然に変化していけるような仕組みを手帳に含めています。
HSP気質を理解し受け入れて、自分に合う心地よい環境を選んでいきましょう。
