幸福度を上げるには？具体的な7つの方法とウェルビーイング

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あなたは日々、しあわせに満たされていますか。
忙しさに追われ、なんとなく毎日を過ごしていませんか。

今の私たちは自分の本当の欲求や願望などを知らずとも、暮らしていけます。

けれど、無意識の選択やまわりに流された行動は、自分に納得感をもたらしません。納得感が得られないと、充実感も得られません。

すると、自分が何のために生きているのかさえ見失ってしまうこともあります。

だからこそ、あなたにとってのウェルビーイング（良い状態）を考え、「my pure life（ありたい自分・なりたい自分）」を作っていくことが重要です。

あなたの幸福度を上げるお手伝いとなりえます。

この記事では、あなたが自分のウェルビーイングが見つかるヒントとなるよう、

• 幸福度が低い理由
• 日々しあわせを感じられる自分になるためのポイント
• 幸福度を上げるおすすめの方法

をお伝えします。

記事の後半では、日常で今すぐできる幸福度を上げる習慣や行動も紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

▶関連記事【ウェルビーイングを高める5つの方法としあわせを測定する手段を解説】

 

幸福度が低い？しあわせを感じられない理由

あなたにとってのウェルビーイングを作るには、自分に余白を作り、無意識の思い込みやルール、ネガティブな習慣に気づくことが大切です。

それは、以下でお伝えする「私たちがしあわせを感じられない理由」から言えます。

 

忙しく日々を過ごし、余白や考える機会が減った

私たちの幸福は「自分を知ること」で作れますが、忙しいと自分を知る時間がとれません。

結果として、自分が望まない選択や、なんとなくまわりに流された選択をする機会も増えます。

それは「my pure life（ありたい自分・なりたい自分）」からかけ離れた日常です。

人は自己決定して生きている人のほうが、幸福度が高いという研究データがあります。

1日5分でもいいので自分を知るため、ほっと一息つける時間をとりましょう。

自分を大切にするポイントは以下の記事でも解説しています。

▶関連記事【自分を大切にする方法と難しいと言われる理由！具体的にどうすれば自分を大事にできる？】

 

無意識の思い込みやルールに縛られている

私たちが、「当たり前」「こうするべき」と感じることや考えていることは、実は思い込みやルールの可能性があります。

それらが自分の考えや行動範囲を狭くし、幸福度を低くしてしまう可能性があるのです。

そもそも、時間や場所が変われば、自分の感じているルールの「普通」は、実はそうではないかもしれないのです。

また、日常であなたが何気なく選択していることは、実はあなたが納得していないことかもしれません。

たとえば、遅刻を例に「なぜ良くないのか」を考えてみましょう。

実は遅刻も、国や状況によっては大きな問題とならないことがあります。

けれど「人の時間は命が終わるまで。限りがあるからこそ、私はまわりの人の時間も、自分の時間も大切にしたい。だから時間を守る」と、自分の価値観や欲求に基づいて遅刻しない選択をしていたとしたら、どうでしょう。

遅刻への捉えかたを自ら選択しなおした、思い込みやルールに縛られない「my pure life」が見えてきませんか。

 

人と比べて自己肯定感が下がっている

「私には、あの人のように意見が言えない……」
「あの人ができていることが、私はできていない……」

そうやって、まわりの人と比べていませんか。

他者と比較し「人よりも劣っている」と解釈することは、自分を否定すること。つまり、自己肯定感が下がっている状態と言えます。

そのような自分への否定や評価が、幸福度を下げている可能性があります。

確かに「まわりの人にできて、あなたが苦手とすること」もあるでしょう。

一方で「あなたにできて、まわりの人が不得意としていること」もあるのです。

人には、それぞれ違った得意・不得意があります。あなたの得意分野に目を向けてみましょう。

幸福度に関係する、自己肯定感の詳細や高め方については、以下の記事をご覧ください。

▶関連記事【自己肯定感とは？低い人の特徴や無理しない5つの高め方】

 

幸福度に重要なウェルビーイングとは？

Well-Being（ウェルビーイング）は、直訳すると「良い状態」と言えます。

厚生労働省は、ウェルビーイングを

個人の権利や自己実現が保障され、身体的、精神的、社会的に良好な状態にあることを意味する概念

引用：厚生労働省HP「雇用政策研究会報告書」より

と定義しています。

ただ、何が「良好な状態」かの基準は人それぞれ。

ひとりひとりにオリジナルの「良好な状態」があります。

それは、人はみな「価値観」や「want to（根源的な欲求）」が違うから。

つまり、「みんなちがって、みんないい」（金子みすゞ『私と小鳥と鈴と』）の世界。

だからこそ、自分が「どうありたいのか、何を大切にしたいのか」に気づいていくことが大切と言えます。

「自分がどうなりたいのか」を知らなければ、自分をウェルビーイングにする選択ができないからです。

ウェルビーイングの意味や取り入れかたなどは、以下の記事に解説していますので、あわせてご覧ください。

▶関連記事【ウェルビーイングとは？意味や注目される理由、使い方を簡単に解説】

 

しあわせを感じられる自分になる3つのポイント

しあわせを感じられる自分になるファーストステップは、自分に気がつき、受け入れること。自分を知ることです。

ここでは、具体的に3つのポイントをお伝えします。

 

1.ありのままの自分を受け入れる

私たちが苦しむ原因のひとつに「自分をマイナスに評価し、否定してしまうこと」が挙げられます。

たとえば、あなたは新しい資格を取ろうと学習計画を立てました。

けれど、仕事で残業が続いたり思わぬ予定が入ったりで、計画通りに勉強できません。

そのようなとき、あなたは自分にどのような言葉をかけていますか。

「ああ、やっぱり私はダメだ」
「やるって決めたことをやらない自分って、最低……」

など、自分に厳しい評価を下してはいないでしょうか。

必要以上に自分を責める必要はありません。ただ「あ、計画通りに勉強できなかった自分が嫌なんだな」と、受け入れるだけでよいのです。

テキサス大学オースティン校の教育心理学部准教授であるクリスティン・ネフ氏は、著書（『セルフ・コンパッション　有効性が実証された自分に優しくする力』金剛出版）で、苦しみを次のように定義しています。

「苦しみ＝痛み×抵抗」

どんなネガティブな感情も、体の反応もただ「ある」と気がつき、認めるだけでいいのです。

それらの反応をないものとして扱おうとしたり、遠ざけようとあがいたりすることで、苦しみが生まれます。

あなたの痛みを否定する必要はありません。

そのままのあなたを受け入れ、理想の自分になるための選択をしていきましょう。

▶関連記事【自己受容できない人の原因と対処法【人生を変えるコツも解説】】

 

2.自分の大切にしたい価値観を知る

あなたが大切にしたいことは何ですか。

私たちが「やりたい！」「こうありたい！」と感じる欲求の裏には、自分が大切にしたいもの＝価値観が眠っています。

価値観を明確にすることで、自分の判断基準ができ、本当に選択したいものが見えやすくなります。

それは、ほかの誰かに言われたことや無意識に思い込んでいたルールにしばられていない世界です。

価値観を知り、あなただけの選択基準ができることで、

• 人と比べなくなる
• まわりに流されにくくなる
• 自己肯定感が下がりにくくなる

といった効果が見込めます。

自分の価値観を知る具体的な方法は、以下の記事をご覧ください。

▶関連記事【自分の価値観の見つけ方とは？価値観がわかる質問と日常に活かすコツ】

 

3.自分の「～しなきゃ」と「～したい」を考える

「あ、この通りにやらなきゃ」
「まわりの人がこう言っているから」

こういった「～なきゃ」や「～べき」をあなたは日常の中でどのぐらい使っていますか。

これらは人生の中で、まわりの人や教育、経験などから無意識に作られた「have to（～しなければならない）」です。

あなたの「pure life」を目指すのに大切なことは、まずは自分の「want to」を知ることが必須。

そのためには、日常で「have to」に気づき「want to」へと行動に変えることが重要です。

そうした行動が、幸福度の高い生きかたへ導きます。

まずはあなたが無意識に使っている言葉を意識してみてください。あなたが使っている言葉には「have to」「want to」のヒントが詰まっています。

客観的に自分の言葉に気づくのが苦手な方は、日記や手帳などに思考を書き出し、読み返してみるのもおすすめです。

なおfeppiness株式会社の手帳『pure life diary』は、認知科学をベースに開発されています。

そのため、脳と心のしくみをふまえて自分の「want to」を知り、感性をみがいて「pure life」に導くためのワークが多くありますよ。

「want to」を知るためのひとつの手段としておすすめです。

 

毎日の幸福度を上げるおすすめの方法と習慣7選

ここでは、あなたの幸福度を上げるため、日常ですぐにできる具体的な方法を7つ紹介します。

▶関連記事【ウェルビーイングを高める5つの方法としあわせを測定する手段を解説】

 

1.毎日よかったことや感謝を紙に書き出す

1日の終わりに、その日の出来事を思い起こしてみましょう。

そして、あなたがよかったと感じたことや、ありがとうと思ったことを書き出します。

日常に起こるどんな些細なことでもいいのです。

朝、無事に起きられたこと。街中にひっそりと咲く可憐な花に気がついたこと。自分が好きなアーティストや作品への感謝でも大丈夫。

このような「感謝日記」を書いた人達は、普通の日記を書いた人達よりも幸福度が上がったという実験結果があります。

定期的によかったことや感謝を書く習慣を身につけることに不安がある方は、よかったことや感謝を書く欄が設けてある手帳『pure life diary』を活用してみてください。

 

2.五感への刺激を意識して感性をみがく習慣を作る

「今、私が何を感じているか」に気づくことも大切です。

人が不安や心配などを抱えるのは、過去の出来事を振り返ったり、今から起こりうる未来のネガティブなことを想像したりする能力があるからこそ。

ですが「今」に集中しているときは、そういった不安から解放されます。

• 音楽や芸術を鑑賞する
• 新しいことに挑戦する
• 日常にちょっとした変化を加える（通学、通勤ルートを変えてみる・いつものカフェ違うメニューを頼む、など）

といった感性をみがく時間を日常に取り入れてみてください。

五感を刺激し、自分の感情や感覚に意識を傾ける時間を増やしていきましょう。

 

3.ありたい自分や状況・目標を考える

未来のあなたを明確にすると、日常に変化が起こります。

たとえば、今まで興味がなかったことに関心を持つようになり、街中やネット上で関連するキーワードや情報が目につくようになった、といった経験はないでしょうか。

私たちの脳は、膨大な情報を24時間365日処理しています。それゆえ、自分に必要な情報を優先的にキャッチするシステムを持っているのです。

裏を返せば、自分のありたい状況や目標を具体的に思い描くと、脳が自動的に関連情報に気づき、必要な情報が集まってくるとも言えます。

情報が増えれば、実際のアクションにもつなげやすくなるでしょう。

まずは、あなたの理想の未来をイメージするところから始めてみてください。

 

4.運動する習慣を作る

運動することでリフレッシュしたり、雑念を忘れて集中できたりした経験はありませんか。

運動による私たちへの良い影響は、さまざまな実験結果があります。

たとえば、イギリスのエセックス大学が複数の研究結果を統合し分析した結果によれば、自然の中で体を動かすと年齢・性別に関係なく気持ちが前向きになり、自尊心が改善したのだとか。

また、2020年にWHOが発表した『身体活動および座位行動に関するガイドライン』にも、身体活動がメンタルヘルス（不安およびうつの症状の軽減）の「改善」や「向上」に効果がある、とあります。

少しでも体を動かすことが推奨されているのです。

あなたの幸福度を上げるためにも、定期的な運動習慣を日常に取り入れてみませんか。

 

5.自分の強みを自覚する

• 今まであなたが人からほめられたことは？
• あなたがどれだけやっていても、苦痛に感じないことは？

それらの回答は、あなたの強みを見つけるヒントです。

あなたならではの強み（シグネチャーストレングス）を、いろいろな方法を用いて生活した方は、そうでない方に比べて幸福度が上がったという研究結果があります。

つまり、一つのやりかたで強みを活用するのではなく、強みの使いかたを変えて日々の場面で活用するといのだそうです。

また、強みの活用には、

• 人間関係の改善
• 仕事への満足度の向上
• 人生満足度と自尊感情の向上

といった効果があると言われています。

まずは、自分の強みを知るところから始めてみてください。

なお、手帳『pure life diary』と書籍『人生の純度が上がる手帳術』には、5分で自分の強みが10個わかる「強みリスト100」がありますので、気になる方はぜひ活用するとよいでしょう。

▶関連記事【自分の強みとは？見つけ方・カテゴリー別の強み一覧を紹介】

 

6.思い込みを手放し認知を変える

起こった出来事に対して、私たちは無意識にネガティブな思い込みをしていることがあります。

たとえば、職場で同僚にあいさつをしたのに対して返事がなかったら「あ、この人は私が嫌いなのかな？」と考えてしまうときです。

ここでの事実は、「あいさつして、相手が返事しなかった」こと。単に声が聞こえなかっただけかもしれないし、ほかの何かに集中していて気づかなかっただけなのかもしれません。

起こった事象以外は、私たちの思い込みです。ネガティブな解釈にとらわれすぎてしまうと、幸福度を下げる可能性があります。

とはいえ、今までの自分の物事への捉えかたを変えるのは大変です。

まずは、日ごろ自分が使っている言葉を意識してみてください。

たとえば「疲れた」を「今日もよく働いた」と言ったほうが、がんばった自分にやさしくできそうな気がしませんか。

それでも難しいと感じる方や、できるだけ早く自分の認知を変えたい方は、コーチングを活用するのもいでしょう。

プロ・コーチに自分の思考のクセをフィードバックしてもらうことで、自分では気づきにくい固定概念が見えやすくなります。

 

7.人に対して親切なことをする

人に対して親切な方は、幸福度が高いという実験結果があります。また、第三者の親切にも気がつきやすいとも。

他者の親切に気づける毎日だと、より多くのしあわせが味わえそうですね。

また自分にお金を使うときと、他者にお金を使うときとで、どちらの幸福度が高いのかを調べた実験があります。

結果は「自分にではなく他者にお金を使ったほうが、幸福度が高い」というものでした。

いくら使ったかは幸福度に影響がなく、5ドルであっても20ドルであっても、ほとんど同じ幸福度だったのだとか。

誰かのために何かをすることは、あなたにもしあわせをもたらしてくれるのです。

 

まとめ：幸福度を上げてしあわせを感じられる自分になろう

あなたにとっての「しあわせ」とは何でしょうか。

「しあわせ」の定義は、ひとりひとり違います。

だからこそ、いろいろな「have to」に隠れたその奥にある「want to」に自分で気がつき、自分をウェルビーイングへと運ぶための選択を見つけていくこと。

それが、あなたの幸福度を上げ、しあわせを感じられる自分への道筋のひとつです。

私たちの日常は日々忙しさに追われ、意識しないと自分で自分の状態や感情に気がつかないまま過ぎ去っていきます。

しあわせづくりのために手帳『pure life diary』などを用いて、日常的に自分の心に耳を傾ける時間を設けてみてはいかがでしょうか。