自己受容できない人の原因と対処法【人生を変えるコツも解説】

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「私はダメだと、無意識に責めてしまい苦しい」
「私は人から愛される価値がないのかも」
「自分がきらい。ありのままの自分を受け入れられなくてつらい」

このような思考に囚われたことはありませんか。

そして今、自分がここに存在することそのものに自信が持てない。何をするのも不安だし、常に人からどう思われているのかが気になる……。

苦しいですよね。

そんなあなたは、自分で自分を否定し、人とうまくつながれないと感じているかもしれません。そして「ありのまま」の自分でいることに、許可を与えられるようになりたいと願っているのかもしれません。

そのために必要なのは、自己受容できない原因や考え方のコツを知ることです。

そこでこの記事では、「ありたい自分・なりたい自分」を叶えるために、自己受容ができるようになるための工夫や、日常ですぐに試せる具体的な方法をお届けします。

なお、feppiness株式会社が提供している手帳『pure life diary』や、書籍『人生の純度が上がる手帳術』には、認知科学の視点から、自分にやさしくする「TO BE思考」やそれを習慣化するポイントなどを解説しています。

無理せずじんわりと自分を受け入れて人生を変化させたい方は、手帳や書籍もぜひご活用くださいね。

 

自己受容とは「ありのままの自分を受け入れる状態」

「ありのままの自分を受け入れる」と言われても、「どんな状態？」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

自分を受け入れるとは、「どんな自分に対しても批判も評価もしないこと」です。解釈しないことと言ってもよいかもしれません。

自分が不完全であることに気づき、それをそのまま受け入れることを「自己受容」と言います。

しかし、誰もが自分のなかに好きになれない要素を見つけているのではないでしょうか。

ただ、そこに良し悪しはなく、「ある」と受け止めるだけでいいのです。

自分が好きな側面も自分が嫌いな側面も、それらをすべてひっくるめて「それが自分」。そんな自分の存在をそのまま受け入れることが、自己受容ができている状態なのです。

そして、この自己受容ができていないと、自分のなかにある自己肯定の要素を見つけることも大変です。自分が今ここに「ある」ことを受け入れた上で、自己肯定も成立していきます。

自己肯定感や高めるための方法については、以下の記事をご覧ください。

▶関連記事【自己肯定感とは？低い人の特徴や無理しない5つの高め方】

 

自己受容ができない原因は？難しいと感じる人の特徴

自己受容するのに必要なのは「自分」がどのような人間なのかに気づくこと。そして、批判的な目で自分を見るのではなく「そんな自分がいるんだな」と、ただ認識することです。

自分にやさしくすることは悪ではありません。そして、自己成長を妨げるものでもありません。

ここでは、自己受容ができない理由から、自分を受け入れていくためのヒントをお伝えします。

 

自分に厳しく否定しがちで「ありのままの自分」には価値がないと感じている

あなたは日常のなかで、自分ができなかったことを数えていませんか。

私たちの日常は「TO DO」にあふれています。この目標を達成するために「〇〇をしなきゃ」と考えて一生懸命「TO DOリスト」を作っていくのです。

もちろん目標達成のために、どのような行動をすればいいのかを考え、タスクに落とし込んでいく作業は必要です。

けれど、この「TO DO思考」には欠点があります。「やるべき」から考えているため、リストにあることが「できた」状態が100点満点。反対に、できなかったときはマイナスになります。

そのため、何かを達成できなかったときに自分を責めやすく、自分で自分の価値を下げる思考に向かってしまいがちなのです。

だからこそ、自己受容や自己肯定が苦手な方は、「TO DO思考」を「TO BE思考」に変える習慣を身につけるのがおすすめです。

「TO BE思考」とは、「ありたい自分・なりたい自分」を基準にします。「TO DOリスト」ではなく、自分の感性を大切にする「want toリスト（心から望んでいるやりたいことリスト）」が日常の行動の指針となるのです。

結果として、物事に取り組んでいるときやその後も、ポジティブな気持ちを得やすくなります。

また、自分に対するイメージを「セルフイメージ」と言います。「ありのままの自分に価値がない」と思う方は、セルフイメージが低いことが原因かもしれません。

以下では、セルフイメージの高め方やポイントを紹介していますので、自分に価値を感じられるヒントが得たい方は、ぜひご覧くださいね。

▶関連記事【セルフイメージを高める5ステップ！人生を変えるコツも解説】

 

他人や環境に合わせる生き方を続けて「自分の感覚」がわからない

自己受容が苦手な方は「常に周囲からどう思われているのか？自分の行動が他人からどう評価されるか？」など、無意識に気にしすぎているのかもしれません。

他人からの評価を得ることを目的として行動するため、意識のベクトルが自分ではなく他人に向きがちなのです。

すると無意識に人と比べてしまい「自分はまだまだ。認めてもらうためにもっとがんばらないと」と感じて、今の自分を常に良しとせず、自分に厳しくしてしまう方もいるのではないでしょうか。

結果として「本当は自分がどうしたいのか？どうありたいのか？」に気づきにくくなり、「自分の感覚」がわからない状態に陥っていることがあります。

自分を満足させるには、自分が本当に望んでいることに気づき、その「want to（心からの根源的な欲求）」を達成するために行動すること。

まずは、自分の状態に気づくことが自分を受け入れる第一歩なのです。

なお、仕事や人生において、自分のやりたいことがわからないときの考え方や見つけるためのヒントは、以下の記事をご覧くださいね。

▶関連記事【自分のやりたいことがわからないときの対処法・ヒント【仕事・人生】】

 

自己受容できることで得られる3つのメリット

自分を受け入れることで、いろいろな思い込みなどに隠れていた本来の「自分らしさ」が発見できます。結果として「ありたい自分」が選択でき、人生の純度が上げていけるのです。

ここでは、具体的にどのようなメリットが得られるかを3つお伝えします。

 

メリット1.自己否定によるつらさを軽減されるため、生きやすくなる

自分の予想と異なる結果が出るたびに「ああ、やっぱり自分はダメだ……」「自分は何もできないな」といった、自分を否定する言葉を自分にかけるのは、つらいものです。

自己受容ができると、失敗した自分や思うように達成できなかった自分も、ありのままに受け入れられるようになっていきます。

そのため、自分のあり方や能力を否定するような言葉が思い浮かぶ頻度も減っていき、落ち込んでいる時間も少なくなります。

結果として、気持ちの切り替えが早くなり、生きやすくなるのです。

▶関連記事【【HSP】ひとり反省会をやめたいときの対処法・心が軽くなる考え方のポイント】

 

メリット2.「ありたい自分・なりたい自分」へ行動でき、自分らしい人生を生きられる

理想の自分と現実の自分のギャップが小さいほど、自己受容ができている人が多いという研究結果があります。

つまり、自分が「ありたい自分・なりたい自分」であればあるほど、ありのままの自分が受け入れられる、ということ。

ありのままの自分を受け入れるためには「自分がどうありたいか・どうなりたいか？」を知ることが大切です。

また、一般常識やこれまでの教育などから生まれた「have to」に惑わされず、自分が心の底からやりたいと願う「want to」が見つかると他人の評価なども気にならなくなります。

何より、心から自分がやりたい欲求に動かされるため、自然と夢中で行動ができ、過程が楽しめます。そうすると、自分らしい人生が生きられるようにもなるのです。

自分らしさの見つけ方や活かし方は以下の記事で紹介していますので、あわせてご覧ください。

▶関連記事【自分らしさとは？具体例と見つける4つの方法・活かすコツを解説】

 

メリット3.他人のことも受け入れやすくなり、人間関係がラクになる

自己受容ができていないと、他人のちょっとした行動も受け入れにくくなり、否定的に捉えてしまいがちです。そして、相手の行動を責める行動を選択してしまうこともあります。

たとえば、送信したメールに対して返信がないと、

「なぜ返信しないの？普通はすぐに返すべきだよね」
「私、嫌われているんじゃ……」

など、他人の行動に寛容になれなかったり、自分のことを否定的に見られている不安に陥ったりしてしまうかもしれません。

そして、相手が返信してくれないことを責めてしまう。自分のことが信じられないと、相手のことも信じられないのです。

すると、良好な人間関係を築く妨げとなったり、コミュニケーションがうまくいかなくなったりすることにつながってしまうこともゼロではありません。

また、自己受容ができていない人は、できている人に比べて孤独を感じやすい傾向にもあるようです。

逆に自己受容ができると、他人のことも受け入れやすくなります。結果として、人間関係も良好になっていくのです。

 

自己受容ができるようになるには？おすすめの方法

ここでは自己受容するのにおすすめの方法をご紹介します。変化するには、習慣化が大切です。

ぜひ日常のなかに取り入れてみてください。

 

自己否定をしがちなことを自覚する

自己否定を止めるためには、まず自己否定しがちであることに気づくことです。自己否定していることに気がつけば、そこから自己否定し続けるのか、手放すのかを選択ができます。

けれど、気がつかなければ選択はできません。そして、気がついても自分を責めないことが大切です。

「あ、今、自己否定しているな」で、いいのです。

そこで「また自己否定している、やっぱり私はダメだ……」と思ってしまうと、さらに自己否定が加速します。

自己否定している自分に気がついた自分をほめるところから、始めてみましょう。

▶関連記事【【HSP】自己否定が強い原因は？やめたいときの対処法！自尊心を高める自分との向き合い方】

 

すべてを「良し悪し」で考えることを辞めてみる

自己否定しないポイントのひとつは、自分や物事への評価を手放すことです。

たとえば、今日中に提出しなければいけない書類を自宅に忘れてしまったとします。そのときに、

「ああ、昨夜のうちに、カバンに入れなかった自分が悪い……。本当に自分はダメな人間だ」

と、過去の自分の失敗に対して毎回厳しい評価を下していませんか。

もちろん、反省することは必要です。

けれど「良し悪し」を決めることは反省ではありません。反省とは「自分の未来の選択をよりよくするために、次にどんな行動をとればいいのか？を考えること」ではないでしょうか。

書類をカバンに入れなかったことに対して、後悔の念を抱いているのであれば、その感情を抱いているんだなと気づくだけでいいのです。

感情に善悪はありません。そこに評価を加えなくても大丈夫なのです。

 

心と身体の休息をとる

心と身体が疲れているときは、集中力が続かずミスが起きやすくなったり、思うように進まない物事に苛立ったりしがちです。そうすると、ネガティブに物事を捉えることが増えます。

すると、ミスに対して「だから私はダメだ」「やっぱり自分はできない」といった自分への否定的な思考が働いてしまうこともあるでしょう。

最近ゆっくり休めていないなと感じる方は、ゆっくりと身体を湯船につかる、よく睡眠をとるなどを行い、心身とともにゆるめる時間を設けてみてください。

心と身体は連動しています。意識して心身を休めて、自分を労わる時間をとりましょう。

なお、休息を必要としているときに、自分を休ませたり喜ばせたりするためのアイデアは、以下の記事をご覧ください。

▶関連記事【自分の機嫌の取り方アイデア8選！自分の機嫌を取るメリットも解説】

 

自分の感情を紙に書き出し、定期的にふり返る

ジャーナリングなどで自分の思考をすべて紙に書き出すのもおすすめです。

ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれます。自分の思考が湧き出るままに書き出してみると「自分がこんなことを考えていたのか、こんな感情を抱いていたのか」など意外な気づきが得られます。

▶関連記事【ジャーナリング（書く瞑想）とは？効果や書き方、継続のポイント】

定期的に紙に書き出すことは、自分を知ることにつながります。自分の思考を書き出して客観視することで、自分の思考のクセが見えてくるからです。

自分を受け入れるには、自分がどのような人間なのかを知ることが第一歩。

自分を知ることのメリットやおすすめの自己分析方法などは、以下の記事も参考にしてみてください。

▶関連記事【自分を知るには？メリットや自己分析の方法・質問集を紹介】

 

よかったことや感謝を1日の終わりに思い出す

「よかったこと」や「感謝」を書き出すことは、人の幸福度を高めると言われています。

▶関連記事【幸福度を上げるには？具体的な7つの方法とウェルビーイング】

また、「よかったこと」や「感謝」したことを1日の終わりに思い出す習慣をつけることで、日常のなかでポジティブな出来事に気づきやすくなっていくでしょう。

自分を否定する材料を見つけるのではなく、自分を肯定する材料を見つけることで、自分を肯定的に見つめる時間も作れます。

また、加点評価思考を身につける補助として、『pure life diary』を用いるのもおすすめです。

 

自己受容で人生を変化させるためのポイント

この記事を読んでいるあなたは、「自分で自分を受け入れたい」と感じているのではないでしょうか。そして、いろいろな方法を試してみたけれど、思うように自己受容ができずに、苦しんでいらっしゃるかもしれません。

そんなあなたには、「〜べき」「〜なければ」といった「have to」を外し、自らの心の奥に隠れている「want to（根源的な欲求）」を見つけることをおすすめします。

「want to」が見つかると、自然とその「want to」を達成するための選択ができるようになります。

「want to」とは「無意識にやってしまうこと、心からワクワクすること」です。仮に誰かに止められたとしても、ついついやってしまうことと言えるでしょう。誰にでも「want to」は存在しています。

「want to」を探すときのヒントは、「これは好きだな」と自分が感じる活動のプロセスをさらに細かく分解し「どの部分が好きなのか？それはなぜなのか？」を見つめること。

「want to」を達成するための選択をし、ひとつひとつ行動を積み重ねていくことで、その日にできたことを数えていけるように変化します。結果として、自信や人生に対する納得感・満足感が得られ、自然と自己受容ができるようになるのです。

そのためのヒントとして、次の記事も参考になれば幸いです。自分の価値観や強みを理解すれば、自分と向き合うなかで「want to」にも気づき、「ありたい自分・なりたい自分」を実現できるでしょう。

▶関連記事【自分の価値観の見つけ方とは？価値観がわかる質問と日常に活かすコツ】

▶関連記事【自分の才能の見つけ方は？分析方法と見つける4つの質問】

また、1人で難しい場合はコーチングを受けてフィードバックをもらってみてもよいでしょう。人は皆、無意識の思い込みにとらわれて生きています。

プロ・コーチのセッションを受けると、自分では気づいていなかった「want to」や、新たな強みや才能に出会えるチャンスが高まります。

 

ありのままの自分を受け入れて「ありたい自分」に

自己受容できる自分になりたい、と思ったときに、最初にすることがあります。

それは「自己受容できていない自分に気づくこと」です。

自分で自分のことが受け入れられていないと認識したときの悲しさは、絶望にも似ているかもしれません。

しかし、そこに善悪はありません。何より、自分で自分の状態に気がつけたことそのものが、すごいのです。

自己受容や自己肯定が苦手な場合、否定する自分に気がつきたくなくて、自分の感情に気づくことを避けてしまうことがあるかもしれません。

そのようなときは、「悲しい」は「悲しい」でいいのです。「つらい」は「つらい」でいいのです。

そうはいっても、「気づこう」と思って、簡単に気づけるようになるものでもありません。

『pure life diary』といった手帳を使って、日常的に自分の状態に気づく習慣を身につけるのもよいでしょう。また理解を深めるために『人生の純度が上がる手帳術』を読んでみてもいいかもしれません。

実践が難しいと感じる場合には、プロコーチにセッションをしてもらうことで、客観的に自分の思い込みに気づけ、自身の変化を加速させることも可能です。

「ありたい自分」で生きることは、自身の人生の純度をあげ、充実した毎日を送っていく助けとなります。

まずは本記事で紹介した方法を参考にして、「ありのままの自分」に気づき、受け入れるところから始めてみませんか。